SAKER ATT VETA NÄR DU VILL BYGGA MUSKLER

Posted in COACHING, Tips & training

Först vill jag bara börja med att Rom byggdes inte på en dag, genetik och hormonbalanser spelar väldigt stor roll när man vill bygga muskler. Killar bygger snabbare än tjejer och det kan ta ett år innan man ser markant skillnad och kan jämföra muskelmassan, däremot så formas kroppen hela tiden och man kan se skillnad snabbare om man försöker gå ner i vikt samtidigt.

Tips 1:
Är du överviktig kan du ha fördel att gå ner i vikt först för att optimera hormonbalansen, personer med högre fettprocent tenderar att ha högre andel östrogen än smala personer. Det är svårare att bygga muskler om man har för lite testosteron. Däremot så rekommenderar jag inte att undvika styrketräning eller att bygga muskler när man försöker gå ner i vikt. Det är superbra att träna styrketräning för att dels få en högre fettförbränning i vila ( muskler kräver ständigt energi, annars bryts dem ner med tiden) och sedan så formas kroppen betydligt snyggare, så när du väl har gått ner dina kilon så har du  en riktigt snygg grund där du fått  dina former men ändå har en slank midja, och det bästa är att du är starkare än någonsin och har kommit längre i utvecklingen än personen som enbart försökt gå ner i vikt med för lite mat och bara cardio. Den personen ”börjar om” och övergår till fas 2 där dom vill bygga muskler medans du redan har börjat och har fått försprång både utseendemässigt och prestationsmässigt.

Tips 2: Det går att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt. Var inte rädd om vågen inte rasar ner i siffror, muskler väger mer än fett och kan göra att vågen inte visar rättvist. Det viktiga är hur du känner dig och om du märker att kläderna sitter annorlunda. Är du smal men inte vill bulka så kan man ligga på ett normalt intag för att successivt öka i muskelmassa men ändå behålla formen, och oftast försvinner en del fett också med tiden. Så är du smal men vill bli tightare så räcker det med styrketräning, lite cardio och ren och hälsosam mat. Man måste inte alltid skilja på banta och bulka.

Tips 3: Sök efter smärtan, du ska stressa muskeln och pressa dig utanför komfortzonen. Hypertrofi är ett läge där du tränar för ökad volym och ökad styrka, repetitionsantalet brukar ligga mellan 8-12 eller 9-14 reps beroende på vilken typ av övning du gör. När du tränar i detta läge så ska vilan vara kort och du ska inte vara helt utvilad när du påbörjar nästa set. Hade du tränat enbart styrka med få reps så vill man använda samma typ av muskelceller så då är det viktigt att vila noga emellan för att kunna prestera lika bra nästa set medans när du vill bygga volym så vill man stressa cellerna så man måste aktivera fler celler för att orka. Då är det ett ”bra” tecken om du successivt och tydligt orkar mindre och mindre, för då vet du att du tränar tillräckligt hårt. Det kan man boosta hypetrofiträning genom att öka intensiteten, göra super-set/drop-set, excentrisk träning, statisk träning och öka vikterna.

Tips 4: Vila, lyssna på kroppen. Ibland kan det vara bra att vila en dag extra för att orka prestera ännu bättre nästa pass. På sikt kommer det hjälpa dig att få bättre resultat, för när du går från ett vilande läge till aktivt så producerar kroppen massor med hormoner som främjar din muskeltillväxt och fettförbränning så därför är det bättre att köra ett riktigt hårt pass där du får ett högt påslag av dessa hormoner än att göra två sämre pass som ger en mindre dos. Kvalitet före kvantitet!

IMG_5024

1 Kommentar

  1. Så bra tips! Skönt att få bekräftat hur det faktiskt är. Jag satsar nämligen själv både på att gå ner i vikt och bygga muskler just nu! 🙂

    Följ gärna mitt liv i Aussie där jag pluggar och gör mitt livs viktresa! 🙂

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.