VIKTIGT ATT ÄTA INNAN TRÄNINGSPASS, JA ELLER NEJ?

Posted in Questions, Tips & training

Hej Denice! Jag undrar om det är viktigt att planera in maten rätt innan träning för att få bäst resultat? kramkram

Svar: 

Hej! 🙂

Det beror på vad ditt mål är och vad resultat betyder för dig men ja, jag tycker att det är viktigt att planera in rätt sorts mat innan/efter träning för att kunna prestera bättre. För när du kan prestera bättre när du tränar så får du automatiskt bättre resultat också oavsett vad ditt mål är. Jag brukar alltid se till att ha ätit lättupptagliga proteiner och kolhydrater innan träning eftersom det är det kroppen främst använder och kan omvandla till snabb energi när du tränar, då ökar jag chansen att mitt träningspass kommer bli bättre. Men det menar jag att jag kommer bli uthålligare under passet och förhoppningsvis bli mer explosiv i mina repetitioner. Varför jag inte äter speciellt mycket fett innan träning är för att det tar längst tid att bryta ned och betyder att jag behöver vänta längre innan energin skulle ge effekt under mitt träningspass.

Det som jag tycker är bra med att äta innan träningspasset är att återhämtningen blir lite påskyndad då man redan tillfört kroppen med energi och man blir mindre katabol enkelt förklarat :). Kram!

IMG_5007

4 Kommentarer

SÅ TRÄNAR JAG MINA ABS

Posted in Questions

Heejsan! Hur ofta tränar du dina abs och hur lägger du upp passen? 

Hej!

Efter bröstoperationen så har jag inte tränat så mycket mage (på ca 2,5 månad) då det känts lite obehagligt och jag fått tagit extra vilodagar för att inte överbelasta de få muskler jag klarat av att träna. Men mina tidigare/kommande rutiner kommer se ut som vilket träningspass som helst. Det är ingen skillnad på magmusklerna jämfört med någon annan muskel. Jag brukar se till att jag både får med core-övningar och ”squeeze övningar” som crunches och benlyft. Ibland fyller jag ut överkropps-passen med några magövningar i slutet och ibland så tränar jag enbart mage i 45 minuter för att se till att jag får maximal kontakt och nedbrytning, men eftersom man använder core-musklerna när man tränar ben och gör basövningar så försöker jag planera in dessa pass så långt ifrån som möjligt så jag inte blir försvagad när jag exempelvis tränar ben eller ska göra marklyft på ryggpasset.

Jag brukar också fokusera på att skilja på nedre och övre delen av magen, dock använder man såklart alltid hela magmusklerna men man när man crunchar så kan man välja vart ”brytningspunkten” ska vara. Har du rak överkropp men lyfter dig mot dina ben så blir brytningspunkten längre ner mot höften och du tränar den nedre delen mer, medans om du crunchar hela överkroppen som en banan så kommer brytningspunkten bli mer mitt på magen och då kommer du känna mer kontakt i övre delan av musklerna. När jag gör benlyft så blir det både core, höft och den nedre delen som får mest belastning.

Antal reps varierar, men alltifrån 8 reps till 20 beroende vilken övning jag gör och om jag gör dropset eller inte. Men vanligtvis så blir de något mittemellan. Antal övningar beror på om jag kör hela pass eller som utfyllnad i ett annat, men allt mellan 3 övningar till 6 stycken brukar vara lagom.

4K ALLA KLIPP

1 Kommentar

BYGGA MASSA OCH HUR VIKTIGT ÄR VARIATION?

Posted in Questions

FRÅGA:

Din träning generellt,
Hur ofta kör du samma typ av pass ? Kör du olika övningar varje gång och varierar för resultat? Känner att jag kör ofta samma övningar och ökar vikterna, thats it. Men jag kanske skulle behöva köra mer varierat och olika. Kram

SVAR:

Hej!
Jag kör sällan exakt samma pass två gånger, inte på raken iallafall. Oftast blir det antingen fler set av någon övning eller omvänd ordning eftersom jag freestylar mycket när jag tränar och jag älskar att variera. Dock har jag mina favoritövningar och basövningar jag alltid gör, speciellt dagar då jag känner att jag är trött i kroppen så gör jag bara mina favoritövningar, då ökar jag mina chanser att få till ett lyckat träningspass.

Det är ganska logiskt att om man gör en viss typ av rörelse väldigt ofta så är chansen större att man bygger mer styrka i just den övningen vilket är jättebra om du har det som mål men om du vill utvecklas både kunskapsmässigt och få tydligare kontakt i dina muskler när du tränar så skulle jag rekommendera att träna mer varierat.

Nyckeln till att inte hamna i en platå skulle jag säga är att inte träna för ensidigt. Jag experimenterar mycket med olika vinklar på armbågar, handleder och form i överlag för att hitta olika punkter på muskeln, på så vis kommer du få bättre kontakt och du behöver aldrig vara orolig att träningen bli för ensidig. Om ditt mål är att bygga muskelmassa är det viktigt att du aktiverar fler muskelceller och inte använder samma. När du använder samma muskelceller och vill bygga styrka enbart så är det kanon att vila noga mellan seten och göra ca 2-4 reps. Men när du ska bygga massa så är tanken att du ska tvinga musklerna att trötta ut cellerna så pass att de tvingas aktivera nya och på så vis så ökar du i volym och massa, 8-12 eller 8- 15 tunga reps är rimligt. (väldigt kortfattat sagt). Därför tycker jag att även om du inte har fantasin alltid att byta övning så kan du med fördel kombinera två övningar och göra super-set eller drop-set för att variera träningen och öka cellaktiveringen i olika vinklar och vikter.

1 Kommentar

Q & A RUMPTRÄNING, CARDIO OCH KVALITÉ PÅ MAT?

Posted in Questions, Tips & training

Jag sitter just nu i vår minibuss med Barebellsgänget och ska till brännbollsyran i Umeå och jag är förövrigt riktigt dålig i brännboll men vi gör det mest för kul och sen ska jag dessutom få träffa mina Norrlandsvänner så det längtar jag till. Efter helgen kommer jag åka hem ett par nätter som blir förta gången jag åker hem sen jag flyttade ner i februari, det ska också bli väldigt roligt. Jag är nyfiken på hur det kommer kännas om jag får hemlängtan till Stockholm eller om jag inte kommer vilja åka ner igen. Dock är flytten det bästa jag gjort hittills så tror inte att det ska vara några problem, för den 7de ska jag även ha ett samarbete med Michael och frisörerna där jag kommer sätta i löshår för första gången. Spännande!

Åter till blogginlägget. Nu är många frågor skrivna på engelska så jag översätter dem direkt här istället 🙂

Fråga 1: 
Vikt längd och ålder? 
– Jag har som många vet haft som mål att gå upp i vikt då jag var riktigt smal ett tag efter operationen och allt resande så just nu tro jag att jag väger kring 57kg och kanske möjligtvis 58kg. Då, för en månad sedan ungefär så vägde jag kring 54 så jag har gått upp ca 1 kg varje vecka. Min längd är 163 cm och jag fyllde 23 i mars.

Fråga 2: 
Vad är viktigast för dig, att räkna macros eller kvaliteten på maten?
– Jag har aldrig haft koll på mina macros om jag ska vara ärlig, jag har alltid satsat på proteinrik mat, tänkt på bra kolhydrater och fetter vid rätt tillfällen och därefter räknat lite kalorier emellanåt. Inte supernoga men ändå så jag har lite koll på vad jag stoppar i mig. Så för mig är absolut kvaliteten på maten viktigare, att äta 50 g kolhydrater från fiberhavregryn är betydligt bättre än 50g från choklad. Men det kan såklart ha en betydande roll om man ska tävla eller vill maximera sina prestationer efter sin egna kropp. Dock har mitt mål varit mest att det ska bli hållbart, jag är noga med att skilja på långsiktiga vanor och kortsiktiga, jag skulle exempelvis aldrig kunna tänka mig att räkna kalorier hela livet men jag kan tänka mig att köpa dyrare mat med högre kvalitet för att det gynnar mitt välmående och minskar risken att jag får i mig onödiga tillsatser och socker m.m.

Fråga 3-4: 
Hur lång tid tog det att bygga din rumpa och hur ofta tränar du ben?
– Jag kan inte påstå att jag har den största rumpan eller att den skulle vara speciell på något sätt, däremot är den i symmetri med min kropp så på vis ser det bra ut. Jag har senaste halvåret fokuserat mer på rumpträning än vad jag gjorde förut, då var det fokus på hela benen inklusive rumpa medans nu är det mest rumpa jag vill åt. (Dock får man alltid båda delarna på köpet mer eller mindre). Så sammanfattningsvis så har jag tränat benträning/rumpa i ca 2 år varav 6 månader ”enbart” rumpa. Jag tränar ben ca 1-2 gånger i veckan beroende på hur jag känner mig och hur tidigt jag får in första passet på veckan. Om första passet blir på en torsdag är det inte helt säkert att jag hinner få in ett andra pass, allt som oftast har jag tränat olika muskelgrupper hela den veckan redan och behöver få in vilodagarna så jag orkar prestera kommande vecka.

Fråga 5:
Använder du spraytan?
– Nej eller ja ibland, men allt som oftast använder jag brun utan sol i mousse form. Jag tycker det är smidigt att kunna göra det direkt hemma efter man duschat. Min favorit är St.tropez express.

Fråga 6:
Hur många kalorier brukar du normalt äta per dag?
– Jag brukar ligga kring 2000 – 2300 kcal gissar jag på. Jag räknar inte jättenoga som sagt men brukar runda av mina måltider så det blir enkel matte. Exempelvis frukost: 400 kcal lunch: 600, mellanmål: 200 kcal osv. Vissa dagar räknar jag inte alls.

Fråga 7:
Varför lägger du ut lättklädda bilder på internet?
– För mig handlar det inte om att visa hud eller få killars uppmärksamhet, under nästan hela min instagramtid så har jag haft pojkvän och jag känner fortfarande inget behov av det. För mig är det mer som konst, ”bodyart”.

Fråga 8:
Vad äter man annorlunda på diet och bulk, minskar man bara kolhydraterna?
– Det är väldigt individuellt beroende på vad diet och bulk innebär för dig. Även bland tävlingsmänniskor så skiljer det sig på vilken fördelning man har på sina macros så vissa äter mer kolhydrater än andra men får ändå ungefär samma resultat. Grundregeln för att gå ner eller upp i vikt är att äta mindre än vad du gör av med eller tvärtom, väldigt enkelt egentligen. Men ju högre nivå du kommer inom din träningskarriär desto mer kommer du lära känna din kropp och kunna avancera din diet.

Fråga 9-10:
Hur mycket konditionsträning tränar du och i vilken form?
– Helt ärlig så tränar jag inte jättemycket cardio, jag har sprungit på bandet en gång sedan jag flyttade till Stockholm i februari. Jag gör det oftast endast när jag vill rensa tankarna och svettas lite, för mig är cardio lite terapi, det låter lite konstigt men jag brukar gå väldigt raskt och göra intervaller på högsta incline med vikter ( eller gå ut med ryggsäck/viktväst), det är ett perfekt mellanting som gör det möjligt att tänka samtidigt som man får effektiv träning. Jag tror dock att vardagsmotionen och den vardagliga aktiviteten spelar stor roll också för förbränningen så man måste inte träna konditionsträning flera gånger i veckan bara för att hålla sig smal. Mat och livsstil spelar större roll i längden.

Fråga 11: 
Har du funderat över att bli vegetarian? 
Nja, eller alltså det har funnits stunder då jag satt mig in i tanken och fantiserat hur mina måltider och vardagar skulle se ut om jag åt vegetariskt/veganskt. Men jag tror inte att jag kommer att bli det då min livsstil funkar bra nu med mat m.m, möjligtvis att jag skulle vilja minska på mjölkprodukterna, inte för att det är dåligt eller farligt men för att jag skulle vilja ha ett alternativ så det inte blir så ensidigt.

FLER frågor kommer svar på, några enskilda och några sammanfattade som detta inlägg 🙂 Dont worry! Superkul med så många frågor <3

 

2 Kommentarer

ÄNDRA DITT TANKESÄTT TILL ETT GLADARE JAG

Posted in COACHING, Questions, Tips & training

Alltid har man för mycket att göra, alltid blir man irriterad när kön går långsamt och alltid känns saker mycket värre än vad de är när man är stressad. Varför reagerar man så? Jag tänker inte så längre, allt började förra året när jag var tvungen att ha ett annat jobb på sidan om mina sociala medier som jag inte var motiverad till att växa i, jag såg det endast som en inkomst och som ett överlevnadssätt. Jag visste heller inte om att jag inom ett par månader/år att jag skulle ha möjligheten att jobba med det jag faktiskt var motiverad till. Så varje dag gick jag med ständig press på att hinna allt det jag VILLE göra för att sedan göra det jag var tvungen att göra. Men sen slog det mig, jag vill ju jobba hårt nu både med det tråkiga och det roliga för att jag ska kunna leva gott sedan. Jag ville ju indirekt stressa mer för att jag visste att det skulle leda mig till rätt saker i livet.

Det löser ingenting av att man blir irriterad i kön, den kommer inte gå snabbare och man kommer inte må bättre av det. Man hade faktiskt kunnat gått till affären tidigare och planerat bättre. Saken är att i VARJE situation så har man ett val, små som stora händelser. Du kan välja att låta dig själv bli stressad över småsaker och låta dig själv bli irriterad när du tappar kaffet på golvet eller så ändrar du ditt tankesätt och bara finner dig i situationen och accepterar att saker och ting händer. Frågan är ju HUR du hanterar det? Det handlar inte om hur du har det, hur dåligt allt är eller hur synd det är om dig. Det handlar enbart om viljan att hantera det på mest skonsamma sätt. Det handlar inte om att effektivisera hanteringen för vissa saker behöver behöver tid och allt man behöver göra då är att förstå det, för gör du inte det kommer du fortfarande stressa över att du inte får som du vill och chansen är stor att det känns ännu värre. Då pratar jag inte bara om saker utan öven känslor. När du kan kontrollera dina tankar så kan du även hjälpa känslorna på traven, gör du detta till en vana kommer du successivt få färre och färre problem. Många av sakerna vi upplever som ”problem” är sällan ett problem heller, så varför låta något så drygt ta energi från ditt bästa jag när du kan lägga den energi på lösningar istället.

Jag vet inte men jag tror någonstans att det finns ett öde och ibland stressar man i onödan, saker kommer att ske om det är menat så. Det är dags att ändra ”måste listan” till ”vill göra listan”.

Be patient, everything is gonna be alright <3

IMG_4670

4 Kommentarer