MITT FÖRSTA TRÄNINGSPASS EFTER OPERATIONEN + NYTT BOOTY PASS MED VIDEOS

Posted in Tips & training, Video exercises

Man får egentligen inte träna på 6 veckor efter operationen och många tjejer jag pratat med har inte klarat av något annat än vila de första veckorna, och det är lättförståeligt för de har ju ändå skurit i bröstmuskeln, men jag känner ändå att jag återhämtat mig fort. Jag visste inte om att jag inte får lyfta mer än 2 kilo under första perioden och gjorde jag nog ett flertal tillfällen utan att jag tänkte på det och jag har försökt att leva så normalt det går. Jag har inte undvikit något bara för att det gjort lite ont utan jag har bara varit väldigt försiktig och låtit de ta lite extra lång tid. Som att stödja sig på armarna när man kliver upp, skära saker, dammsuga eller att dra av sig tröjan över huvudet. Det är som svårt att be om hjälp när man bor själv haha 🙂 Så jag tror, i min teori att jag har hjälpt muskeln att hitta tillbaka genom att aktivera den dagligen i den mån det gått. Det kanske inte funkar så när det handlar om bröstoperation men efter 8-9 dagar kunde jag medvetet spänna bröstmusklerna, det ser ganska roligt ut nu när jag har implantat och rörelsen blir mer tydlig haha.. Men jag skulle inte säga att det är fritt fram att träna efter 9 dagar som jag gjorde, man ska lyssna på kroppen.

Dagen efter mitt träningspass så hade jag även lite träningsvärk i brösten trots att jag enbart tränade ben och la ingen vikt ovanför höften. Det har lagt sig nu 2 dagar senare och blev inte värre som tur var, men de är ändå ett tecken på att man omedvetet spänner hela stora delar av kroppen vid benträning. Jag använde ungefär samma vikter som jag brukar göra i vanliga fall men gjorde färre repetitioner totalt under passet. Jag ville inte riskera överbelastning men ändå se till att chocka kroppen med bra belastning så jag skulle få ut något utav träningen. Idag har jag hemsk träningsvärk i rumpan så det funkade bra! 🙂

 

 

 


Såhär såg mitt pass ut, jag fick väldigt bra kontakt i rumpan och alla oavsett nivå tror jag kan få användning av detta upplägg.

BOOTY SESSION:

Warm up free choice 10 minutes.

Abductor machine: 15 reps x 4 sets
Walking lunges finished with sumo squats ( video is coming up, I´ll update you):  To failure x 4 sets
Booty Builder machine/ Hip raises: 15 heavy reps x 6 sets
Kick backs in the machine with both legs/ cable machine ( videos is coming up, I´ll update you): 10 heavy reps x 6 reps
Squats in the cable machine with a belt: 10 reps x 4 sets

Rest 1 or 2 minuter between the sets.

13 Kommentarer

EXTRA HÅRT RESISTANCE BAND + RUMPÖVNINGAR

Posted in Tips & training, Video exercises

Igår testade jag ett nytt gummiband från Booty builder, vanligtvis brukar jag kunna gå runt med banden runt benen men inte med dessa. Jag fick ta myr-steg för att ta mig fram. Otroligt jobbig att använda i hip raises också, var tvungen att sänka vikten för att orka samma antal repetitioner.

Klicka på bilden för att komma till banden, de finns fler sorter! 😀

IMG_2975

 

 

2 Kommentarer

OVERHEAD DUMBBELL SQUATS – HELKROPPSÖVNING

Posted in Video exercises

Jag lovade ju er videosen från benpasset igår, men nu när jag kollar igenom dom så känner jag bara nä jag tror jag måste göra om dom. Dom är jätte suddiga. Denna nedanför var den enda som var okej så hoppas ni inte blir allt för besviken 🙂 Idag har jag vilat igen för att inte bli värre i förkylningen, jag har fått lite jobb gjort istället och ett nytt snacks recept som kommer upp i morgon bland annat.

Ha en fin kväll!

 

2 Kommentarer

DAGENS BENPASS 25/1 – FOKUS RUMPA

Posted in Video exercises

Paniken när jag inser att jag inte hunnit skriva ett inlägg idag, men nu kommer iallafall benpsset. Egentligen är jag förkyld men har vila 2 dagar och bara bara bara jobbat (och suttit hos frissan 5h) så kände att det var dags att röra på mig även om jag inte är pigg, blir så rastlös när jag inte är van ett stillasittande jobb.

Idag bytte jag ordning på övningarna också, vanligtvis brukar hipraises stå högst på listan men idag började jag med övningen (abductor maskinen) jag brukar avsluta med och körde hela magasinet. Fick otroligt bra kontakt och blev öm i skinkorna direkt 🙂

WARM UP: 

Walking lunges 25 steps x 2 sets
Hipraises 25 reps x 2 sets

LEG SESSION:


Abductor machine 12 reps x 3 reps
Reverse Abductor machine + resistance bands 12 reps x 3 sets

Hipraises to failure, the last rep static training at least 20 sec x 5 sets
Reverse leg press in the smith machine to failure x 5 sets

Bulgarian split 12 reps x 4 sets
Overhead dumbbell sumo squats drop set with pulses x 4 sets

Alla videos kommer i morgon, nu ska jag skicka iväg lite träningsprogram innan jag däckar haha!

Kram och Godnatt

 

4 Kommentarer

FÄRDIGT AXELPASS MED VIDEOS + CARDIO OCH TIPS

Posted in Video exercises

 

Ibland, eller väldigt ofta så kör jag bara en muskelgrupp, oftast blir det axlar, rygg eller ben som blir dom enskilda passen just för att det är mina ”fokus områden”. Jag anser att egentligen varje muskel måste få sin tid och det är viktigt att pumpa ur och testa gränserna då och då för att se vad musklerna klarar av och inte. Annars när man kör flera muskelgrupper åt gången så blir antingen passen väldigt långa eller så blir den aktiva träningstiden för var muskel kortare. Det optimala är att försöka hålla träningspassen på ca 1 timme ungefär om man vill träna ofta utan att vara rädd för att bli övertränad. Nu beror det såklart på hur intensivt du tränar också men en timme är oftast tillräckligt. 


Men iallafall, om du ska träna fler än två muskelgrupper på en timme innebär det ca 20 minuter fokuserad och aktiv träningstid för varje muskel ( plus indirekt träning från övriga övningar dock) men om man tänker långsiktigt så är det inte mycket tid egentligen du lägger ner för att ge den maximal belastning för att växa. Så dessa enskilda pass när man tränar ca 1 timme enbart axlar eller enbart armar kan hjälpa din muskelutveckling väldigt mycket och framförallt din teknik. Övning ger färdighet!

Detta pass är på lite mindre än 1 timme styrketräning och resterande tid på löpband.

WARM UP:

Around the world 3 sets x 15 – 20
Lateral raises 2 sets x 15 reps

SHOULDER SESSION:

Military press 3 sets x 10 reps
Shoulder press squats 
3 sets x 10 reps

Lateral raises super set with front raises 
to failure x  sets
Shoulder press, lateral raises and reverse flyes super set 
to failure x 4 sets
Diagonally lateral raises 
to failure x 4 sets

CARDIO: 

Treadmill power walk with deep steps + resistance band on your feet:

Incline 22
Speed 6
Time: 25 min

 

9 Kommentarer