VIKTIGT ATT ÄTA INNAN TRÄNINGSPASS, JA ELLER NEJ?

Posted in Questions, Tips & training

Hej Denice! Jag undrar om det är viktigt att planera in maten rätt innan träning för att få bäst resultat? kramkram

Svar: 

Hej! 🙂

Det beror på vad ditt mål är och vad resultat betyder för dig men ja, jag tycker att det är viktigt att planera in rätt sorts mat innan/efter träning för att kunna prestera bättre. För när du kan prestera bättre när du tränar så får du automatiskt bättre resultat också oavsett vad ditt mål är. Jag brukar alltid se till att ha ätit lättupptagliga proteiner och kolhydrater innan träning eftersom det är det kroppen främst använder och kan omvandla till snabb energi när du tränar, då ökar jag chansen att mitt träningspass kommer bli bättre. Men det menar jag att jag kommer bli uthålligare under passet och förhoppningsvis bli mer explosiv i mina repetitioner. Varför jag inte äter speciellt mycket fett innan träning är för att det tar längst tid att bryta ned och betyder att jag behöver vänta längre innan energin skulle ge effekt under mitt träningspass.

Det som jag tycker är bra med att äta innan träningspasset är att återhämtningen blir lite påskyndad då man redan tillfört kroppen med energi och man blir mindre katabol enkelt förklarat :). Kram!

IMG_5007

4 Kommentarer

Q & A RUMPTRÄNING, CARDIO OCH KVALITÉ PÅ MAT?

Posted in Questions, Tips & training

Jag sitter just nu i vår minibuss med Barebellsgänget och ska till brännbollsyran i Umeå och jag är förövrigt riktigt dålig i brännboll men vi gör det mest för kul och sen ska jag dessutom få träffa mina Norrlandsvänner så det längtar jag till. Efter helgen kommer jag åka hem ett par nätter som blir förta gången jag åker hem sen jag flyttade ner i februari, det ska också bli väldigt roligt. Jag är nyfiken på hur det kommer kännas om jag får hemlängtan till Stockholm eller om jag inte kommer vilja åka ner igen. Dock är flytten det bästa jag gjort hittills så tror inte att det ska vara några problem, för den 7de ska jag även ha ett samarbete med Michael och frisörerna där jag kommer sätta i löshår för första gången. Spännande!

Åter till blogginlägget. Nu är många frågor skrivna på engelska så jag översätter dem direkt här istället 🙂

Fråga 1: 
Vikt längd och ålder? 
– Jag har som många vet haft som mål att gå upp i vikt då jag var riktigt smal ett tag efter operationen och allt resande så just nu tro jag att jag väger kring 57kg och kanske möjligtvis 58kg. Då, för en månad sedan ungefär så vägde jag kring 54 så jag har gått upp ca 1 kg varje vecka. Min längd är 163 cm och jag fyllde 23 i mars.

Fråga 2: 
Vad är viktigast för dig, att räkna macros eller kvaliteten på maten?
– Jag har aldrig haft koll på mina macros om jag ska vara ärlig, jag har alltid satsat på proteinrik mat, tänkt på bra kolhydrater och fetter vid rätt tillfällen och därefter räknat lite kalorier emellanåt. Inte supernoga men ändå så jag har lite koll på vad jag stoppar i mig. Så för mig är absolut kvaliteten på maten viktigare, att äta 50 g kolhydrater från fiberhavregryn är betydligt bättre än 50g från choklad. Men det kan såklart ha en betydande roll om man ska tävla eller vill maximera sina prestationer efter sin egna kropp. Dock har mitt mål varit mest att det ska bli hållbart, jag är noga med att skilja på långsiktiga vanor och kortsiktiga, jag skulle exempelvis aldrig kunna tänka mig att räkna kalorier hela livet men jag kan tänka mig att köpa dyrare mat med högre kvalitet för att det gynnar mitt välmående och minskar risken att jag får i mig onödiga tillsatser och socker m.m.

Fråga 3-4: 
Hur lång tid tog det att bygga din rumpa och hur ofta tränar du ben?
– Jag kan inte påstå att jag har den största rumpan eller att den skulle vara speciell på något sätt, däremot är den i symmetri med min kropp så på vis ser det bra ut. Jag har senaste halvåret fokuserat mer på rumpträning än vad jag gjorde förut, då var det fokus på hela benen inklusive rumpa medans nu är det mest rumpa jag vill åt. (Dock får man alltid båda delarna på köpet mer eller mindre). Så sammanfattningsvis så har jag tränat benträning/rumpa i ca 2 år varav 6 månader ”enbart” rumpa. Jag tränar ben ca 1-2 gånger i veckan beroende på hur jag känner mig och hur tidigt jag får in första passet på veckan. Om första passet blir på en torsdag är det inte helt säkert att jag hinner få in ett andra pass, allt som oftast har jag tränat olika muskelgrupper hela den veckan redan och behöver få in vilodagarna så jag orkar prestera kommande vecka.

Fråga 5:
Använder du spraytan?
– Nej eller ja ibland, men allt som oftast använder jag brun utan sol i mousse form. Jag tycker det är smidigt att kunna göra det direkt hemma efter man duschat. Min favorit är St.tropez express.

Fråga 6:
Hur många kalorier brukar du normalt äta per dag?
– Jag brukar ligga kring 2000 – 2300 kcal gissar jag på. Jag räknar inte jättenoga som sagt men brukar runda av mina måltider så det blir enkel matte. Exempelvis frukost: 400 kcal lunch: 600, mellanmål: 200 kcal osv. Vissa dagar räknar jag inte alls.

Fråga 7:
Varför lägger du ut lättklädda bilder på internet?
– För mig handlar det inte om att visa hud eller få killars uppmärksamhet, under nästan hela min instagramtid så har jag haft pojkvän och jag känner fortfarande inget behov av det. För mig är det mer som konst, ”bodyart”.

Fråga 8:
Vad äter man annorlunda på diet och bulk, minskar man bara kolhydraterna?
– Det är väldigt individuellt beroende på vad diet och bulk innebär för dig. Även bland tävlingsmänniskor så skiljer det sig på vilken fördelning man har på sina macros så vissa äter mer kolhydrater än andra men får ändå ungefär samma resultat. Grundregeln för att gå ner eller upp i vikt är att äta mindre än vad du gör av med eller tvärtom, väldigt enkelt egentligen. Men ju högre nivå du kommer inom din träningskarriär desto mer kommer du lära känna din kropp och kunna avancera din diet.

Fråga 9-10:
Hur mycket konditionsträning tränar du och i vilken form?
– Helt ärlig så tränar jag inte jättemycket cardio, jag har sprungit på bandet en gång sedan jag flyttade till Stockholm i februari. Jag gör det oftast endast när jag vill rensa tankarna och svettas lite, för mig är cardio lite terapi, det låter lite konstigt men jag brukar gå väldigt raskt och göra intervaller på högsta incline med vikter ( eller gå ut med ryggsäck/viktväst), det är ett perfekt mellanting som gör det möjligt att tänka samtidigt som man får effektiv träning. Jag tror dock att vardagsmotionen och den vardagliga aktiviteten spelar stor roll också för förbränningen så man måste inte träna konditionsträning flera gånger i veckan bara för att hålla sig smal. Mat och livsstil spelar större roll i längden.

Fråga 11: 
Har du funderat över att bli vegetarian? 
Nja, eller alltså det har funnits stunder då jag satt mig in i tanken och fantiserat hur mina måltider och vardagar skulle se ut om jag åt vegetariskt/veganskt. Men jag tror inte att jag kommer att bli det då min livsstil funkar bra nu med mat m.m, möjligtvis att jag skulle vilja minska på mjölkprodukterna, inte för att det är dåligt eller farligt men för att jag skulle vilja ha ett alternativ så det inte blir så ensidigt.

FLER frågor kommer svar på, några enskilda och några sammanfattade som detta inlägg 🙂 Dont worry! Superkul med så många frågor <3

 

3 Kommentarer

ÄNDRA DITT TANKESÄTT TILL ETT GLADARE JAG

Posted in COACHING, Questions, Tips & training

Alltid har man för mycket att göra, alltid blir man irriterad när kön går långsamt och alltid känns saker mycket värre än vad de är när man är stressad. Varför reagerar man så? Jag tänker inte så längre, allt började förra året när jag var tvungen att ha ett annat jobb på sidan om mina sociala medier som jag inte var motiverad till att växa i, jag såg det endast som en inkomst och som ett överlevnadssätt. Jag visste heller inte om att jag inom ett par månader/år att jag skulle ha möjligheten att jobba med det jag faktiskt var motiverad till. Så varje dag gick jag med ständig press på att hinna allt det jag VILLE göra för att sedan göra det jag var tvungen att göra. Men sen slog det mig, jag vill ju jobba hårt nu både med det tråkiga och det roliga för att jag ska kunna leva gott sedan. Jag ville ju indirekt stressa mer för att jag visste att det skulle leda mig till rätt saker i livet.

Det löser ingenting av att man blir irriterad i kön, den kommer inte gå snabbare och man kommer inte må bättre av det. Man hade faktiskt kunnat gått till affären tidigare och planerat bättre. Saken är att i VARJE situation så har man ett val, små som stora händelser. Du kan välja att låta dig själv bli stressad över småsaker och låta dig själv bli irriterad när du tappar kaffet på golvet eller så ändrar du ditt tankesätt och bara finner dig i situationen och accepterar att saker och ting händer. Frågan är ju HUR du hanterar det? Det handlar inte om hur du har det, hur dåligt allt är eller hur synd det är om dig. Det handlar enbart om viljan att hantera det på mest skonsamma sätt. Det handlar inte om att effektivisera hanteringen för vissa saker behöver behöver tid och allt man behöver göra då är att förstå det, för gör du inte det kommer du fortfarande stressa över att du inte får som du vill och chansen är stor att det känns ännu värre. Då pratar jag inte bara om saker utan öven känslor. När du kan kontrollera dina tankar så kan du även hjälpa känslorna på traven, gör du detta till en vana kommer du successivt få färre och färre problem. Många av sakerna vi upplever som ”problem” är sällan ett problem heller, så varför låta något så drygt ta energi från ditt bästa jag när du kan lägga den energi på lösningar istället.

Jag vet inte men jag tror någonstans att det finns ett öde och ibland stressar man i onödan, saker kommer att ske om det är menat så. Det är dags att ändra ”måste listan” till ”vill göra listan”.

Be patient, everything is gonna be alright <3

IMG_4670

4 Kommentarer

VÄRDEFULLA TIPS FÖR ATT LYCKAS MED DINA NYA VANOR

Posted in Tips & training

Som nybörjare är det väldig lätt hänt att man snöar in sig i allt som står på internet, och jag förstår att man blir lätt förvirrad av alla delade åsikter om allt. Det är därför bra att inte förlita sig på det första man läser utan sök gärna och se om det finns fler platser som hävdar samma sak och av vilken orsak, men för att inte känna att man ger upp innan man har börjar bara på grund av att man inte vet vad som funkar eller är sant så har jag insett att man inte ska göra det krångligare än vad man behöver. Se till att allt blir så smidigt som möjligt från början så du fortsätter vara motiverad även dagar då du känner dig hängig eller har stressat tidsschema. Och tänk enkelt, du VET vad bra mat är och du vet vad dålig mat är. Prioritera utifrån det, för första steget till en förändring är att göra bättre val och det är inte alltid lätt heller när man egentligen vill något annat. För även om du vill få en finare kropp och bli starkare så kan frestelserna vara farligt starka, likaväl som att du hellre skulle vilja ligga kvar i soffan efter jobbet än att gå på gymmet. Den första och viktigaste grunden är alltså att göra bättre val och att göra valet att trotsa chokladen och soffan kan kännas jättestort i vissa situationer. Jag är iallafall aldrig så stolt över mig själv som när jag gör saker jag inte trodde att jag klarade av eller ens skulle påbörja. Så just face it och agera! 🙂

DSCF2640-EditLowRes

Saker du kan förenkla och tänka för att skapa nya vanor snabbare på ett hållbart sätt: 

* Se till att din träningsplats är nära ditt hem eller jobb så du smidigt kan ta dig från A till B utan att det ska kännas jobbigt.
* Laga mat som inte kräver onödigt mycket tid och engagemang, ugnen är min bästa vän för då man man laga stora mängder och det sköter sig själv. Man minskar även fettmängden när man inte behöver steka allt.
* Bra, enkla råvaror kommer du långt med. Försök att undvika färdig mat, pulversåser och dressingar du inte gjort själv. Då får du koll på vad du stoppar i dig och slipper hamna i fällor som kan försvåra din viktnedgång/ditt mål.
* Gör av med mer energi än vad du äter, du måste inte räkna alla dina kolhydrater, proteiner eller fetter för att du ska lyckas. Det viktiga är att du skiljer på råvaror med hög och låg andel. oftast om ett livsmedel innehåller lite kolhydrater så innehåller det oftast mer av de övriga näringsämnena.

* Lär dig näringsämnenas betydelse för kroppen, då vet du när du bör äta vad för att få mest användning av maten du stoppar i dig. Exempelvis att protein är bra för håret och muskeltillväxt medans kolhydrater kan vara extra bra innan/efter fysisk aktivitet för att orka prestera.

* Lär dig att skilja på kaloririka livsmedel och kalorisnåla, gillar du att äta större mängder mat kan du med fördel välja kalorisnåla livsmedel och ändå få i dig lika mycket energi fast i större mängder.

*Kombinera och prioritera på tallriken rätt, som punkten ovan så beroende på vad du har för planer under dagen så kan det vara bra att välja rätt mat. Om du ska träna på morgonen direkt efter frukosten kan det exempelvis vara jättebra att fokusera på lättsamma proteiner, lite fett och en del kolhydrater för att kroppen ska hinna tillgodogöra sig maten. Yoghurt, vassleprotein, bär och musli är min favorit. Annars om du hade ätit ex. en köttbit, avokado, ägg eller liknande som innehåller mer fett och långsamma proteiner så hade du behövt vänta någon timme extra innan kroppen har hunnit brutit ned energin och kan dra nytta av det till träningspasset.

1 Kommentar

” SQUEEZE- SKOLA ” FÖR BÄTTRE KONTAKT I RUMPMUSKLERNA

Posted in Questions, Tips & training

Haha åhh alltså det har tagit mig kanske två timmar att hämta energi och komma till ro efter dagens aktiviteter. Dagens grymma träningspass tog verkligen ALL energi jag hade kvar, otroligt skön känsla även om jag halkade efter lite ”datamässigt”.

Men iallafall så kom jag och tänka på detta när jag var på NOCCO traningday i lördags och hade genomgång med bootybuilder maskinen att det inte är så självklart alltid hur den ”rätta” tekniken bör vara för att maximera spänningen i muskeln. Jag hjälpte även en tjej som brukade bli mer trött i svanken än i skinkorna när hon gjorde hip thrustes, men efter lite ändring på tekniken så ökade hon både belastningen med 20 kg och antal repitioner trots att hon gjort flera set. Superkul att se, heja heja!

Detta kan du tänka på när du tränar rumpan: 

* Ryggen och bålen, har du inte kontroll på formen och magmuskulaturen så är det väldigt lätt hänt att du kommer överbelasta svanken och eventuellt skada dig när tyngdpunkten hamnar på fel ställe. Så när du exempelvis gör hip thrustes så är det viktigt att du går ner med hela överkroppen så ryggraden är i linje med rumpan och nacken. Det kommer hjälpa dig att minska trycket på svanken PLUS att du kommer lättare kunna ta hjälp av bålmusklerna för att pressa dig upp igen. Försök också att titta rakt fram/uppåt när du utför övningen så nacken inte är vriden. Det gäller egentligen alla övningar.

* Att spänna muskeln i toppläget. När du gör det så ska du fortsätta spänna hela vägen ner till bottenläget, och när du går ner igen så ska det ske kontrollerat. Det kommer bli så automatiskt när du medvetet spinner musklerna och inte bara släpper efter med vikten som många lätt gör när de är nybörjare. Det är också värt att nämna att chansen är stor att du inte kommer orka göra lika många reps när du utför övningen på detta vis, det är grymt jobbigt och effektivt 🙂

* Skjut inte fram höften får mycket. Det kan orsaka smärta i svanken, så försök tänk att det är skinkorna som ska spännas ihop och göra största jobbet, inte höften. Om jag väljer att trycka fram höften så ser jag till att inte göra det för hastigt/hårt utan att jag gör det väldigt mjukt i samband med att jag går ner. Det är kanske svårt att förstå i text hur jag menar rörelsemässigt men försök att tänk att du inte ska vila i toppläget utan när du går upp så squeezar du och går direkt ned. Inte gå upp, stå rakt och sen squeeza utan upp direkt och squeeza, och medans du squeezar så går du sakta ned igen.

IMG_3874

12 Kommentarer