Proteinbars med smak av jul

Posted in RECEPT

Vet ni va hörrni? Det är mindre än ett halvår kvar till jul. Vart tar tiden egentligen vägen? Jag älskar julen. December är en av mina favoritmånader av den anledningen att man myser, förbereder, bakar, pyntar, umgås och tänder ljus.

Vem säger att man bara kan baka med pepparkakskrydda kring jul? Detta är en av mina favoritkryddor och den är värd att lyftas även under årets andra månader, inte minst såhär mitt i sommaren. Den är fantastiskt god att använda sig utav i bakning eller som smaksättning i till exempel smoothies och müsli. Nedanför får du receptet på en kombination som bara är för god, nämligen proteinbar med smak av pepparkaka och mörk choklad.

IMG_2737

Till baren behöver du:

  • 3 dl havregryn
  • 3 ägg
  • 1 dl proteinpulver, jag använde vassleprotein med vaniljsmak från MammaFitness (det är sötat med naturlig stevia)
  • 1 dl mjölk
  • 1-2 msk pepparkakskryddor
  • 100 gram mörk choklad, gärna 80-90% kakao

Börja med att blanda de torra ingredienserna. Rör sedan ner äggen och mjölken och rör om väl tills allt är blandat. Grovhacka chokladen och rör ner den. Klä en ugnssäker form med bakplåtspapper och häll på smeten. Grädda längst ner i ugnen på 150 grader i ungefär 15-20 minuter, eventuellt längre. Stoppa i en potatissticka för att se så att den har blivit fast. Förvara i kylen eller frysen.

Räcker till cirka 10 bars.

Innehåll totalt per bar: 135 kcal

Protein: 10 g

Kolhydrater: 14 g

Fett: 7 g

IMG_2738

IMG_2743

Lämna en kommentar

Fyra sorters sommartårtor

Posted in RECEPT

Godmorgon!

Det här inlägget publicerade jag även den 6 juni, men vill göra det idag igen om det är så att du saknar inspiration till midsommarens tårta.

Ananas -och jordgubbspaj med kokosgrädde:

Pajdeg:

  • 3 dl mandelmjöl
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 msk kokossocker
  • 50 g kokosolja
  • 1 ägg

Kokosgrädde:

  • 1 burk kokosmjölk
  • 1 krm äkta vaniljpulver
  • 1 msk honung
  • 1 msk citronsaft
Blanda ingredienserna till pajdegen och tryck ut i en pajform smord med lite kokosolja. Grädda degen i ugnen på 180 grader i 12-15. Under tiden vispar du ihop kokosmjölken, för hand eller med elvisp (stavmixer gör oftast kokosmjölken lös istället för fluffig så visp är att föredra), hackar jordgubbar, ananas och kärnar ur granatäppelkärnor. Låt pajskalet svalna innan du häller i kokosgrädde och dekorerar med frukt och bär. Klart!
 

Cheescake på sojghurt:

IMG_3000

Till botten behöver du:

  • 1,5 dl sötmandel, skalad
  • 1,5 dl riven kokos
  • 1  dl dadlar, urkärnade (går att byta ut mot aprikos, fikon)
  • 2-3 msk  Kakao

Mixa allt tillsammans till en bra och formbar smet. Tryck sedan ut botten jämt till önskad tjocklek i en springform (24cm) som är klädd med plastfilm eller bakplåtspapper.

IMG_2981IMG_2989

Till fyllningen behöver du:

  • 4 dl Sojghurt
  • ½ tsk vaniljpulver
  • 1,5-2 dl blötlagda och mixade cashewnötter (blötlägg ca 1 timme)
  • Skal och juice från 1/2 lime
  • 1,5 gelatinblad
  • Ca 1 dl frysta blåbär
  • Färska bär att toppa med

Blötlägg cashewnötterna i kallt vatten och låt ligga i ca 1 timme, mixa sedan till slät massa. Blötlägg gelatinbladen. Blanda samman sojghurten med vaniljpulvret, tillsätt lime, mixade cashewnötterna och blåbären. Ta lite av fyllningen och värm över ett vattenband ihop med gelatinbladen så att de smälter och blanda ner gelatinblandningen under konstant omrörning tillsammans med resten av smeten som du har var. Häll sedan smeten på botten och ställ i kylen. Dekorera med färska bär av valfri sort och njut! Jag toppade även med kakaonibs, för att lyxa ännu mer. Har du inte det så hacka eller riv mörk choklad som du strösslar med. 

Kladdig kladdkaka: 

IMG_1894

Du behöver:

◾️ 12 urkärnade dadlar
◾️ 2 ägg
◾️ 3,5 msk kakao
◾️ 1 nypa salt
◾️ 1 msk honung
◾️ 1/2 dl kokosolja
◾️ 2 dl mandelmjöl

Börja med att mixa dadlarna. Knäck i äggen och smält kokosoljan och mixa ihop. Rör i honung, salt och mjöl. Sikta till sist i kakaon och rör om ordentligt. Smöra en form med kokosolja och ”bröa” den med kokos. Häll i smeten och grädda i ugnen på 175 grader i 10 minuter. Ställ gärna kakan i kylen eller frysen när den svalnat och servera den kall med vispad grädde och färska bär.

IMG_1895

Nutellasemifreddo:

IMG_1418

  • 2 färdiga marängbottnar ( finns att köpa bland tårtbottnarna på affären)
  • 4 ägg
  • 2 msk socker
  • 5 dl grädde
  • 400 gram ljummen nutella

Gör såhär:

Knäck äggen och separera äggulor i en skål och äggvitor i en. Vispa äggvitorna med 1 msk socker och vispa den till hårt skum. Vispa sedan äggulorna med en msk socker tills de blir fluffigt. Sist vispar du grädden, vispa den tills du kan bilda toppar med den.  Ta fram en form med avtagbara kanter på cirka 25- 25 cm.
Lägg den första marängbotten i botten av din form, krossa sedan den andra och lägg i en skål. Vänd ihop äggvitor, äggula  och grädde (vispa ej, utan rör försiktigt) och blanda ihop med marängkrosset. Ringla ner den ljumna nutellan som du värmt i mikron några sekunder. Fyll formen med denna blandning. Ställ sedan in hela tårtan i frysen i minst 5 timmar innan servering.
Garnera med färska bär. 

Ta fram den i god tid så att den hinner tina något – då är den godast.

Lämna en kommentar

Morgonträning

Posted in Träning/motivation

Jag och min sambo har bosatt oss hos svärföräldrarna den här veckan. De bor i en fantastisk idyll på landet. Vi blir omhändertagna, ompysslade och bortskämda så mycket att jag nästan skäms. Solen skiner, sommaren bjuder på behaglig temperatur och livet på landet är för bra för att vara sant.

Jag har passat på att jobba undan mina timmar tidigt så att jag på eftermiddagen har kunnat njuta av sommaren och umgåtts med saknade vänner.

Idag kickstartade jag dagen med ett riktigt GRISpass tillsammans med Elin och min före detta kollega Emil vars hemsida du hittar HÄR. Det kan vara något bland det bästa jag vet. Dels träna på morgonen men framförallt att få träna tillsammans med honom. Det går verkligen inte obemärkt förbi utan du vet att du garanterat får en nära döden upplevelse och visst är det fantastiskt ändå? Att ibland få se vad kroppen verkligen är kapabel till.

Det är lite tabu över att skryta om sig själv, men finns det något jag är stolt över med mig själv så är det disciplinen till att träna på morgonen. Jag är onormalt morgonpigg och utnyttjar gärna det. Bästa tiden till träning för mig är morgonen. Du får en härlig energi resten av dagen och du kan ägna eftermiddagen åt allt annat som kräver tid (handling, matlagning, städning och umgänge med familj och vänner). Nedanför listar jag mina bästa fördelar med morgonträning:

  • Du blir piggare. Genom att starta dagen med fysisk aktivitet väcker du kroppen till liv. Du får en bättre koncentration, du blir effektivare och mer produktiv.
  • Träningen gör oss som oftast gladare och på så sätt blir du en trevligare kollega. 
  • Kan leda till en bättre kost. Startar du dagen med träning så brukar man vilja fortsätta i samma anda vilket leder till bättre kosthållning. Genom träningen så sätter du en positiv start på dagen, vem vill förstöra det genom att äta dåligt?
  • Du behöver inte tacka nej till sociala sammanhang. Om träningen är gjord när du slutar arbetet så kan du ägna eftermiddagen åt fritid. Du kan umgås med familj och vänner, du kan gå en kvällskurs eller ägna dig åt annat som du vill utan att känna att du ska ägna tid åt träning.
  • Träningen blir lättare av. Har du planerat att träna på eftermiddagen/kvällen så är det lätt att saker och ting kommer emellan. Du kanske behöver hjälpa ditt barn med läxorna längre än planerat, nattningen av barnen kanske tar längre tid än planerat, du kanske behöver åka och handla till din äldre förälder eller något annat som kommer i vägen. Du tänker ”jag gör träningen sen” men det slutar med att du somnar i soffan och passet uteblev.

Fil 2017-06-21 11 02 13

 

1 Kommentar

Frukostskål med smak av svensk sommar

Posted in RECEPT

Godmorgon fredag ♥

Idag öppnade jag gymmet och fick därför kliva upp vid 4.30. Då är det skönt när frukosten står klar i kylen och väntar, redo att plockas fram.

Om en vecka är det midsommar och vad passar då inte bättre än en supergod frukost med smak av svensk sommar?

IMG_3390 IMG_3393 IMG_3396 IMG_3402

För att komma till receptet så tryck här

 

IMG_3394 IMG_3398

Lämna en kommentar

Helkroppspass att utföra utomhus med endast TRX-band

Posted in Träning/motivation
Att träna igenom hela kroppen på bara 30 minuter med hjälp av endast två redskap är otroligt lättvindigt. Det enda du behöver är ett TRX band och din egna kropp. Dessutom är det otroligt härligt att kunna flytta ut träningen nu när det börjar bli en härlig temperatur, grönska och ljusare dagar.
Fördelarna med att träna med TRX band är många, men det som jag gillar allra mest är att det är något som passar alla och det är dessutom en väldigt funktionell träningsform och i varenda övning så är bålen med och arbetar. Det finns inte en övning där du bara isolerar en muskelgrupp. Dina minsta stabiliserande muskler måste aktiveras för att hålla kroppen i en bra position genom hela rörelsen.
Dessutom är det en träningsform du kan utföra i stort sett överallt. Utomhus, på semestern eller i ditt vardagsrum. Det är ett billigt alternativ då du inte behöver ett gym och du kan göra det precis hur jobbigt som helst, men även minska intensiteten med hjälp av att justera vinkeln på din kropp och beroende på hur nära fästpunkten du står.
Nedanför får du ett pass som aktiverar hela kroppen och du är klar på ungefär 30 minuter, kör hårt! 
Börja med vanliga knäböj. Utgå från grundposition och böj benen precis som om du skulle sätta dig på en stol. När rumpan är i bott så använder du låren till att pressa dig tillbaka upp i stående position igen.
Du tränar främst framsida lår, baksida lår och sätet.

Fortsätt med utfall. Stå med ansiktet bortvänt mot ankarpunkten med ena benet fäst i TRX, böj det främsta benet, sänk sätet ned mot backen medan bakersta benet förs bakåt, tryck upp till utgångspositionen med hjälp av den främre hälen. Viktigt att tänka på en upprätt bål så att man inte faller fram mot det främre knät.
Du tränar, framsida -och baksida lår och sätet. Du får även in otroligt mycket balans i denna övningen.

Fortsätt med en rodd. Sänk kroppen ned mot marken så att du håller en 45 graders vinkel i förhållande till marken. Dra överkroppen uppåt med armbågarna tätt mot kroppen. Pressa ihop skuldrorna. Övningen görs tyngre genom att ändra på vinkeln och ta ett kliv närmare fästet.
Du tränar övre delen av ryggen, biceps och även bålen som hela tiden arbetar statiskt. (Föreställ dig att du har ett ägg mellan dina skuldror som ska krossas sönder när du är högst upp i rörelsen)
Bröstpress. Stå på marken med händerna i TRX, selarna under armen och armarna snett ned mot marken. Sänk överkroppen mot marken till armbågen håller 90 grader (precis som en armhävning), pressa tillbaka till utgångspunkten med mycket styrka.
Du tränar bröst och bål
Tricepspress. Stå på marken med händerna i TRX, armarna rakt fram framför axlarna och handflatorna nedåt. Sänk kroppen ned mot marken genom att böja armbågen, skjut tillbaka till utgångspositionen. Armbågarna ska peka rakt fram under hela övningen.
Du tränar triceps samt bålen
Bicepscurl. Stå på marken med händerna i TRX och handflatorna uppåt. Luta dig tillbaka tills armarna är raka. Böj armbågen och dra kroppen uppåt tills händerna kommer upp till var sin sida av huvudet. Armbågarna ska peka rakt fram under hela övningen. Rörlsen ska endast ske i armbågsleden. 
Du tränar biceps, underarm samt bålen.
Y:et. Starta med raka armar och kroppen hängandes bakåt. Dra dig upp med raka armar över huvudet och bilda ett Y. Håll emot på tillbakavägen och sänk dig långsamt tillbaka till utgångsposition. Detta är en tung övning som du kan göra lite lättare genom att placera ena foten framför den andra och hjälpa till lite extra med benen.  
Du tränar baksidaaxlat samt övre rygg och triceps.
Höftlyft. Ligg på rygg med hälarna fäst i TRX, sätet i backen och med 90 graders vinkel i knäna. Häv bäckenet uppåt från marken till höften är rak, behåll 90 graders vinkeln i knäna under hela övningen.
Du tränar hela baksidan – vader, baksidalår, säte och ländrygg
Crunch. Placera båda fötter i TRX med ansiktet från ankarpunkten och händerna i marken rakt under axlarna. Dra båda knäna in mot armbågen tills höftledet håller 90 grader.
Du tränar hela magen
Gör alla övningar 12-15 repitioner och upprepa det 3 gånger och du kommer vara bra mör i kroppen efteråt!
Lämna en kommentar

Banan -och kakaogranola

Posted in RECEPT

För inte allt för längesedan fick jag förfrågan om jag hade någon last, dvs. något som man har svårt att vara utan eller svårt att sluta äta när man väl börjat. Många har ju till exempel smågodis som en sådan lats. När jag fick frågan så hade jag svårt att komma på något, men nu när jag har funderat så har jag kommit på en grej som jag har svårt att begränsa – GRANOLA!

Jag har alltid älskar flingor. Mina föräldrar fick sluta köpa hem det ett tag då jag levde på det. Och då var det ingen Kellogs K eller havrepuffar som ändå kan klassas som ”okej flingor”, utan det handlade om chokladflingor som fick mjölken att smaka Oboy. Sådär näringsrikt att leva på..

Det finns ju som tur är nyttigare alternativ på goda flingor, t.ex. denna granolan som bara måste finnas i mitt skafferi. Det är en sådan grej som jag bara inte får nog av. Den är så gott tillsammans med naturell yoghurt eller fil, frukt eller bär och en stor kopp kaffe, mums! Mina frukostskålar brukar bestå av granola med yoghurt och inte tvärtom.

Banan -och kakao granola:

  • 6-8dl Havregryn
  • 1dl pumpakärnor
  • 2dl hackade valnötter
  • 2dl hasselnötter
  • 1tsk vaniljsocker
  • 2 nypor flingsalt
  • kokos (om man vill)
  • 1 msk kakao
  • 2 bananer
  • 3 msk honung
  • 3 msk kokosoljA

Blanda först alla torra ingredienser för sig och banan, honung och olja för sig. Knåda sedan ihop alltihop med händerna så att allt är ordentligt blandat. Grädda i ugnen på 200 grader i cirka 20-30 minuter eller tills müslin blivit helt torr.

IMG_2408IMG_0739

Lämna en kommentar

Promenad vs. promenad

Posted in okategoriserad
Det är skillnad på promenad och promenad. Det finns de då man går ut för att motionera och så finns det de då man går ut för att finnas till. Man stannar upp, är närvarande och andas. 
 
Drygt en kilometer från mitt barndomshem finns en sjö. Vägen dit är en blandning av ängar och snårigt traktorspår i skogen. I morse hade jag sällskap av min fyrbente vän och en massa rådjur som skuttade omkring i skogen med sin söta små tuss-rumpor. Den enda personen jag stötte på var en jägare som satt kamouflerad på ett kalhygge och vinkade glatt i hopp om att den här morgonen skulle bjuda på jaktlycka. Någon fågel kvittrade till och skvallrade om att det var dags att vakna och till sist en sjö som balsamerar själen. Många väder sig hit för att bara finnas till. Det är ett ställe som baddar dig och kan plåstra om vem som helst. Oavsett om du känner dig glad eller ledsen, om du är ute på promenad och bara vill passera en vacker vy eller ta ett kvällsdopp i solnedgången. Här finns det plats för tankarna att äga rum precis som de är. Fina och fula. Glada och sorgsna.
Det var precis den här sortens promenad jag behövde idag. Jag behövde finnas till. Jag drog ett djupt andetag. Andades.
19059853_10155952460031393_93529331419951613_n
Lämna en kommentar

Mina tre favoritövningar för en ökad förbränning

Posted in Träning/motivation

Alla tränar vi av olika anledning, men jag vet att många strävar efter att förbränna så många kalorier som möjligt. Jag tränar inte av den här orsaken, jag tränar för att få en stark kropp som orkar ta mig igenom vardagen. Men om man har som mål att bränna så många kalorier som möjligt, hur går man då tillväga?

Svaret beror på en rad olika faktorer, bland annat: Vem du är, vad väger du, hur hårt tränar du, dvs. hur hög är din intensitet, hur mycket muskler har du, hur länge tränar du osv. Listan går att göra lång.

Nedanför ger jag dig mina tre bästa övningar för hög förbränning. Gemensamt är att övningarna involverar många muskelgrupper och således är rejält jobbiga om man utför dem på korrekt sätt. Du kommer kunna lufta tungt, vilket är nödvändigt och du kommer även att utmana din puls. Bästa sättet att öka din förbränning är att träna både kondition och tung styrka. Hur då?

När du tränar styrketräning ökar du din muskelmassa och detta leder till en ökad basal ämnesomsättning vilket innebär att på sikt kommer styrketräningen leda till mer muskler, vilket i sin tur leder till att din kroppskomposition kommer förändras och du kommer behöva mer energi. Ju mer muskler du har, desto mer energi går åt till dem, och detta leder till en högre förbränning under dygnets alla timmar, även under vila.

Dessutom förbränner du en del under själva passet och den här processen kan pågå i upp till tre dygn efter passet.

Att träna kondition förbränner, till skillnad från styrketräning, mer kalorier under själva passet. Satsa på att ligga på en lagom intensiv nivå, ca 60-70% av din maxpuls. Orkar du hålla den här intensiteten i ungefär 60 minuter så kommer du trigga igång kroppen så pass mycket att den fortsätter att hålla igång förbränningen i upp till ett dygn efter avslutat pass.

Mina tre favoritövningar för maximal förbränning:

Övning 1: Marklyft med skivstång

Marklyft

Utförande: Greppa stången något bredare än axelbrett. Var noga med att aktivera bålen och sug in naveln. Lyft upp stången upp genom att räta på knän och höfter så att du hamnar i en upprätt position. Stången ska gå i en rak rörelse upp och ned och den ska alltid gå nära smalbenet.

UNDVIK att krumma ryggen, föreställ dig att ryggen ska vara rak som en bricka när du fäller framåt i höften. Du kan även testa greppet där du har ena handen mot dig och andra handen ifrån dig för bättre grepp.

Aktiverar: Övningen tränar nästan varenda muskelfiber i din kropp, och skapar en styrka som är överförbar i mängder av situationer men största fokus ligger i baksida lår, säte och rygg.

Det är en väldigt enkel och grundläggande övning, med ett enkelt rörelsemönster som du ofta använder dig utav i vardagen, när du t.ex. ska plocka upp något från golvet eller liknande.

 

Övning 2: Push press med skivstång

push press

Utförande: Stå i grundposition och greppa stången med axelbrett mellan händerna. Vila stången på axlarna. Pusha stången uppåt med hjälp av hela kroppen, böj på knäna när du pushar iväg vikten och hämta raft från både ben och rygg. Gör övningen explosivt.

UNDVIK att svanka när du trycker upp stången, vilket många tenderar att göra när vikten blir för tung.

Aktiverar: Främst axlarna, men även säte, fram –och baksida lår och rygg. Även bålen inkluderas.

Övning 3: Kast med medicinboll

kast

Utförande: Stå med fötterna höftbrett och lätt böjda knän. Håll bollen med båda händerna ovanför huvudet. Kasta bollen i golvet med kraft. Fånga bollen efter en studs och återgå till startposition.

UNDVIK att krumma ryggen även här. BÖJ benen och inte ryggen när du plockar upp bollen från marken.

Aktiverar: Hela kroppen och den sätter även prov på pulsen.

Lämna en kommentar

Komma igång igen efter semester

Posted in ALLMÄNT, Träning/motivation

 

 

Semestern kom och gick och här sitter jag, måndag förmiddag och det är dags att återgå till sina vardagliga rutiner. Puff sa det och semester var över. Jag plockar med mig känslan av lata dagar, en avslappnad hjärna och en balsamerad själ och plockar fram det igen när jag känner att jag behöver det, då man är tillbaka i det där ekorrhjulet.

Jag har verkligen kopplat bort, ätit det som fallit mig in och inte rört mig speciellt mycket (två väldigt lugna morgonlunkar i soluppgången fick jag till plus ett gympass då det var dåligt väder). Detta utan dåligt samvete. Att äta bra mat och att röra på mig är en naturlig del i min vardag, något som jag har svårare att vara utan än att göra, är ni mer hur jag menar? Därför har jag lugnt lutat mig tillbaka i vetskapen att så fort vardagen sätter fart igen så gör även mina rutiner det. Men jag vet att vissa har betydligt svårare för detta och därför har jag listat några knep som kan hjälpa dig på traven.

 

  • Försök att sänk kraven på din träning de första passen och låt kroppen vänja sig vid den fysiska aktiviteten igen för att se hur den svarar. Kanske lätta på vikterna, korta ner passen och lägg ribban utefter de förutsättningar du har i dagsläget. Var inte för hård mot dig själv. Börja med att skrota skuldkänslorna och var snällare mot dig själv.
  • Skapa dig din motivation. Det är viktigt att göra saker och ting för sin egna skull. Agera för dig själv och inte för någon annan. Gör det som du tycker är roligt.
  • Var förberedd. Ha en tydlig bild kring hur du ska agera. Gör en plan för kommande veckor. Börja med att skriva upp hur många dagar i veckan du vill träna och vilka dagar, håll dig till din plan
  • Glöm inte bort vilan. Gå inte från noll till hundra, utan planera in dina vilodagar lika gärna som du planerar in dina träningsdagar.
  • Välj ut dina roligaste pass och prioritera dem först, då blir det lättare att utföra.

Dina inställning är grunden i att det ska bli av. Lär dig styra dina tankar och lägg om dina tankebanor. Vi vill inte alltid träna, men här gäller det att sluta tänka och känna efter så mycket och bara agera. Försök att se träningen som en del av din vardagsrutin

_DSC8309

Lämna en kommentar