Mina tre favoritövningar för en ökad förbränning

Posted in Träning/motivation

Alla tränar vi av olika anledning, men jag vet att många strävar efter att förbränna så många kalorier som möjligt. Jag tränar inte av den här orsaken, jag tränar för att få en stark kropp som orkar ta mig igenom vardagen. Men om man har som mål att bränna så många kalorier som möjligt, hur går man då tillväga?

Svaret beror på en rad olika faktorer, bland annat: Vem du är, vad väger du, hur hårt tränar du, dvs. hur hög är din intensitet, hur mycket muskler har du, hur länge tränar du osv. Listan går att göra lång.

Nedanför ger jag dig mina tre bästa övningar för hög förbränning. Gemensamt är att övningarna involverar många muskelgrupper och således är rejält jobbiga om man utför dem på korrekt sätt. Du kommer kunna lufta tungt, vilket är nödvändigt och du kommer även att utmana din puls. Bästa sättet att öka din förbränning är att träna både kondition och tung styrka. Hur då?

När du tränar styrketräning ökar du din muskelmassa och detta leder till en ökad basal ämnesomsättning vilket innebär att på sikt kommer styrketräningen leda till mer muskler, vilket i sin tur leder till att din kroppskomposition kommer förändras och du kommer behöva mer energi. Ju mer muskler du har, desto mer energi går åt till dem, och detta leder till en högre förbränning under dygnets alla timmar, även under vila.

Dessutom förbränner du en del under själva passet och den här processen kan pågå i upp till tre dygn efter passet.

Att träna kondition förbränner, till skillnad från styrketräning, mer kalorier under själva passet. Satsa på att ligga på en lagom intensiv nivå, ca 60-70% av din maxpuls. Orkar du hålla den här intensiteten i ungefär 60 minuter så kommer du trigga igång kroppen så pass mycket att den fortsätter att hålla igång förbränningen i upp till ett dygn efter avslutat pass.

Mina tre favoritövningar för maximal förbränning:

Övning 1: Marklyft med skivstång

Marklyft

Utförande: Greppa stången något bredare än axelbrett. Var noga med att aktivera bålen och sug in naveln. Lyft upp stången upp genom att räta på knän och höfter så att du hamnar i en upprätt position. Stången ska gå i en rak rörelse upp och ned och den ska alltid gå nära smalbenet.

UNDVIK att krumma ryggen, föreställ dig att ryggen ska vara rak som en bricka när du fäller framåt i höften. Du kan även testa greppet där du har ena handen mot dig och andra handen ifrån dig för bättre grepp.

Aktiverar: Övningen tränar nästan varenda muskelfiber i din kropp, och skapar en styrka som är överförbar i mängder av situationer men största fokus ligger i baksida lår, säte och rygg.

Det är en väldigt enkel och grundläggande övning, med ett enkelt rörelsemönster som du ofta använder dig utav i vardagen, när du t.ex. ska plocka upp något från golvet eller liknande.

 

Övning 2: Push press med skivstång

push press

Utförande: Stå i grundposition och greppa stången med axelbrett mellan händerna. Vila stången på axlarna. Pusha stången uppåt med hjälp av hela kroppen, böj på knäna när du pushar iväg vikten och hämta raft från både ben och rygg. Gör övningen explosivt.

UNDVIK att svanka när du trycker upp stången, vilket många tenderar att göra när vikten blir för tung.

Aktiverar: Främst axlarna, men även säte, fram –och baksida lår och rygg. Även bålen inkluderas.

Övning 3: Kast med medicinboll

kast

Utförande: Stå med fötterna höftbrett och lätt böjda knän. Håll bollen med båda händerna ovanför huvudet. Kasta bollen i golvet med kraft. Fånga bollen efter en studs och återgå till startposition.

UNDVIK att krumma ryggen även här. BÖJ benen och inte ryggen när du plockar upp bollen från marken.

Aktiverar: Hela kroppen och den sätter även prov på pulsen.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.