Helkroppspass att utföra utomhus med endast TRX-band

Posted in Träning/motivation
Att träna igenom hela kroppen på bara 30 minuter med hjälp av endast två redskap är otroligt lättvindigt. Det enda du behöver är ett TRX band och din egna kropp. Dessutom är det otroligt härligt att kunna flytta ut träningen nu när det börjar bli en härlig temperatur, grönska och ljusare dagar.
Fördelarna med att träna med TRX band är många, men det som jag gillar allra mest är att det är något som passar alla och det är dessutom en väldigt funktionell träningsform och i varenda övning så är bålen med och arbetar. Det finns inte en övning där du bara isolerar en muskelgrupp. Dina minsta stabiliserande muskler måste aktiveras för att hålla kroppen i en bra position genom hela rörelsen.
Dessutom är det en träningsform du kan utföra i stort sett överallt. Utomhus, på semestern eller i ditt vardagsrum. Det är ett billigt alternativ då du inte behöver ett gym och du kan göra det precis hur jobbigt som helst, men även minska intensiteten med hjälp av att justera vinkeln på din kropp och beroende på hur nära fästpunkten du står.
Nedanför får du ett pass som aktiverar hela kroppen och du är klar på ungefär 30 minuter, kör hårt! 
Börja med vanliga knäböj. Utgå från grundposition och böj benen precis som om du skulle sätta dig på en stol. När rumpan är i bott så använder du låren till att pressa dig tillbaka upp i stående position igen.
Du tränar främst framsida lår, baksida lår och sätet.

Fortsätt med utfall. Stå med ansiktet bortvänt mot ankarpunkten med ena benet fäst i TRX, böj det främsta benet, sänk sätet ned mot backen medan bakersta benet förs bakåt, tryck upp till utgångspositionen med hjälp av den främre hälen. Viktigt att tänka på en upprätt bål så att man inte faller fram mot det främre knät.
Du tränar, framsida -och baksida lår och sätet. Du får även in otroligt mycket balans i denna övningen.

Fortsätt med en rodd. Sänk kroppen ned mot marken så att du håller en 45 graders vinkel i förhållande till marken. Dra överkroppen uppåt med armbågarna tätt mot kroppen. Pressa ihop skuldrorna. Övningen görs tyngre genom att ändra på vinkeln och ta ett kliv närmare fästet.
Du tränar övre delen av ryggen, biceps och även bålen som hela tiden arbetar statiskt. (Föreställ dig att du har ett ägg mellan dina skuldror som ska krossas sönder när du är högst upp i rörelsen)
Bröstpress. Stå på marken med händerna i TRX, selarna under armen och armarna snett ned mot marken. Sänk överkroppen mot marken till armbågen håller 90 grader (precis som en armhävning), pressa tillbaka till utgångspunkten med mycket styrka.
Du tränar bröst och bål
Tricepspress. Stå på marken med händerna i TRX, armarna rakt fram framför axlarna och handflatorna nedåt. Sänk kroppen ned mot marken genom att böja armbågen, skjut tillbaka till utgångspositionen. Armbågarna ska peka rakt fram under hela övningen.
Du tränar triceps samt bålen
Bicepscurl. Stå på marken med händerna i TRX och handflatorna uppåt. Luta dig tillbaka tills armarna är raka. Böj armbågen och dra kroppen uppåt tills händerna kommer upp till var sin sida av huvudet. Armbågarna ska peka rakt fram under hela övningen. Rörlsen ska endast ske i armbågsleden. 
Du tränar biceps, underarm samt bålen.
Y:et. Starta med raka armar och kroppen hängandes bakåt. Dra dig upp med raka armar över huvudet och bilda ett Y. Håll emot på tillbakavägen och sänk dig långsamt tillbaka till utgångsposition. Detta är en tung övning som du kan göra lite lättare genom att placera ena foten framför den andra och hjälpa till lite extra med benen.  
Du tränar baksidaaxlat samt övre rygg och triceps.
Höftlyft. Ligg på rygg med hälarna fäst i TRX, sätet i backen och med 90 graders vinkel i knäna. Häv bäckenet uppåt från marken till höften är rak, behåll 90 graders vinkeln i knäna under hela övningen.
Du tränar hela baksidan – vader, baksidalår, säte och ländrygg
Crunch. Placera båda fötter i TRX med ansiktet från ankarpunkten och händerna i marken rakt under axlarna. Dra båda knäna in mot armbågen tills höftledet håller 90 grader.
Du tränar hela magen
Gör alla övningar 12-15 repitioner och upprepa det 3 gånger och du kommer vara bra mör i kroppen efteråt!

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.