Motivationstips

Posted in Träning/motivation

Godmorgon!

Jag hoppas ni har haft en härlig helg.

Semestern är i full gång, men det finns faktiskt dem som återgått till jobbet igen. Det är så lätt att man under semestern släpper lite extra på tyglarna och sedan har man svårt att hitta tillbaka till sina rutiner. Här kommer några enkla knep som kan hjälpa dig  på vägen:

  • Ta med dig träningskläderna till jobbet. Ska du ut och gå/springa så byt om på jobbet och ta en runda utanför ditt arbete. Dels så får du miljöombyte och när du sedan sätter dig i bilen för att åka hem så har du hela kvällen till fritid. Det samma gäller om du ska till gymmet, ta det på väg hem från jobbet. Se det som en timmas övertid på jobbet, en friskvårdstimma!
  • Planera! Skaffa dig en tränings-kalender och sätt dig på söndagkväll och planera in din träning i kommande vecka, precis som vilket annat bokat möte som helst. Inte skulle du avboka en läkartid för att du är trött eller inte känner för det? Gör en plan och håll dig till den.
  • Hitta din grej! Du måste göra det du tycker om. Är träningen inte rolig, så kommer du förr eller senare lägga ner. Så se till att prova dig fram tills du hittat din grej.
  • Lägg träningen på en rimlig nivå och fråga dig varför du tränar? Vad har du för mål? Du kommer att få resultat utefter hur du agerar. Väljer du soffan framför gymmet så kommer också dina resultat att bli där efter… Ganska enkel ekvation, visst?
  • Vill du komma igång med löpningen? Skaffa då en app, t.ex. Runkeeper, där du kan se hur långt du springer, hur snabbt det går och hur ofta du kommer ut. Du kan tävla mot dig själv och försöka slå tiderna för varje vecka.. Viktigt att tänka på är dock att sätta upp rimliga delmål och mål. Rom bygdes inte på en dag…
  • Ska du ändå ta med dig telefonen ut så se till att ladda upp med massa bra, peppande musik som får dig på gott humör.
  • Vissa behöver lämna telefonen hemma, ge dig iväg för en stunds egentid!
  • Nybörjare i gymmet? TA HJÄLP! Många tycker att det är dö-trist med styrketräning, men jag lovar att det grundar sig i okunskap. Jag själv var där för bara några år sedan.
  • Försök, när du sitter där på soffan, att plocka fram den där känslan du har efter ett genomfört pass, du ångrar aldrig ett träningspass.Tänk på det och ge dig tusan på att det är värt det!
  • Gör det tillsammans! Det bästa av två världar. Försök att få med dig bästa kompisen, sambon eller grannen. Trigga varann och kombiera nytta med nöje. Visst kan man snacka igenom helgen även i gymmet eller på en stig i skogen, lika gärna som över en fika.
  • Nöj dig med bara en liten kort stund, allt är bättre än inget!
 
Så, vad väljer du att träna idag?
_DSC8260
Lämna en kommentar

Laxpasta

Posted in RECEPT

Hur bra är det inte när en middag är klar på 10-15 minuter och den dessutom smakar gudomligt? Det är helt underbart om du frågar mig!

Vi älskar lax här hemma och äter det ungefär en gång i veckan. Vi brukar köra den i ugnen tillsammans med rotfrukter och servera tillsammans med en kall sås, men förra gången det var dags för lax så ville jag göra något annorlunda och det slutade med succé.

Till 4 portioner behöver du: 

  • 4 portioner fullkornspasta/bönpasta
  • 4 bitar laxfilé
  • 1 gul lök, eller vitlök (frivilligt)
  • ca 400-500 g frysta broccolibuketter
  • 3 dl mjölk
  • 1 dl cream fraiche
  • 3 msk vetemjöl
  • salt och peppar

Börja med att fräs löken tillsammans med halvtinade broccolibuketter i en stekpanna tills löken mjuknat. Under tiden blandar du mjölk, cream fraiche, mjöl och kryddor i en skål. Slå på löken/broccolin och låt koka upp. Lägg i laxen i lagom bitar och låt koka i cirka 5 minuter.

Under tiden har du kokat pastan och maten är klar att servera. Gott? JA! Snabbt? JA! Enkelt? JA! Kan det bli bättre? NEJ!

pasta-932172_960_720

Lämna en kommentar

Intervju med Sofia Johansson

Posted in ALLMÄNT

I denna intervju med PT Sofia Johansson får vi veta mer hur hennes träning och kost ser ut samt vilka motivationstips hon har för att ta sig ur en träningssvacka. Sofia berättar även lite kring hur man blir personlig tränare och vad man ska tänka på när man väljer utbildning.

Berätta lite om vem du är

Mitt namn är Sofia Johansson och jag är 27 år gammal. Jag är en glad, positiv och sprallig tjej som älskar allt som har med träning och fysisk aktivitet att göra Jag är bosatt i Varberg tillsammans med min sambo och vår hund, ior. Jag arbetar som personlig tränare och kostrådgivare på ett företag som heter MammaFitness Sweden och utöver det lite extra på ett gym här i stan. Jag älskar som sagt att träna, promenera med hunden, experimentera i köket och sköna helger tillsammans med sambon, familj och vänner.

Hur och när började du med din träning och hälsosamma livsstil?

Att vara i rörelse har alltid varit en naturlig del i min vardag. Jag är uppvuxen i en fysisk familj som har hållit på med olika typer av sport, löpning, utställning av hundar osv.

Som liten var vi ute och lekte mycket. Jag testade på allt som gick att testa på. Simning, bollsporter, dans, ridning, gymnastik, åkte rullskridskor bakom hundarna osv. Jag fastnade dock extra för basketen som jag höll på med ganska seriöst i många år, jag gick på Marks basket-gymnasium. Efter ett SM-guld och ett SM-brons valde jag dock att ställa basketskorna på hyllan och fick då upp ögonen för löpning och på senare år även gymmet.

Hur ser din kost ut? Vad/hur äter du och varför?

Jag försöker äta så ren mat som möjligt utan några som helst förbud. Jag älskar att laga mat, vilket är en sak som jag är tacksam för. Frukost är bland det bästa jag vet så det äter jag gärna två, en före träning och sedan en efter träningen.

Jag ser alltid till att äta tre huvudmål, frukost, lunch och middag och sedan två mellanmål. Jag försöker att inte utesluta något och sätter absolut inga förbud. Mat ska vara gott och det är något kroppen behöver. Det finns ingen dålig mat, bara dåliga portioner.

Har du cheat-meals eller cheat-days?

Absolut inte! Jag tycker inte att det behövs om man äter en balanserad kost under hela veckan. Om jag är sugen på choklad på en tisdag, så äter jag choklad på en tisdag. Jag ser verkligen inte någon mening med att ha stränga förbud måndag-fredag för att sedan gå loss på allt du kan hitta på lördag. Det är varken sunt eller hållbart.

Hur ser din träning ut? Vad tränar du, hur ofta och varför?

Jag har inga speciella träningsdagar eller liknande. Jag tränar det jag tycker är kul och det jag känner för. Vissa behöver ett schema att hålla sig till för att få träningen gjord, men jag anser mig vara så pass disciplinerad att jag inte behöver det. Jag försöker få till 3-5 pass i veckan, då gärna 2-3 styrkepass och 1-2 konditionspass. Vissa veckor mer, andra mindre.

Jag lyssnar väldigt mycket på kroppen och dagsformen. Känner jag mig trött eller sliten avstår jag, känner jag mig pigg så kör jag. Jag tränar för att må bra, jag vill bli starkare och få en kropp som orkar ta mig igenom vardagen.

Jag sysslar mycket med online coachning vilket innebär många timmar framför datorn. Därför är jag väldigt noga med att få in vardagsmotionen. Många promenader med hunden och mycket fokus på rygg, axlar och bål när jag tränar så att jag som sagt, orkar hålla en god position genom hela arbetsdagen.

DSC_3907

Som utbildad PT och inspiratör vad har du för tips till personer som vill komma igång med träning och kost?

Man måste hitta sin grej och skynda långsamt. Man kan inte göra som kompisen för att det fungerade för honom/henne. Det är inte hållbart. Att hitta en hälsosam livsstil är inget man gör över en natt. Man måste låta det få ta tid och man måste våga lita på processen. Skynda långsamt och öka successivt. Hoppa inte på någon quickfix. Ta en sak i taget och gå inte från noll till hundra. Ta gärna hjälp i början för att komma igång och få en plan för både din kost och träning.

Vad motiverar dig och får dig att hålla igång?

Jag vet hur bra man mår av att träna och äta bra, näringsrik mat. Jag blir piggare, sover bättre, får mindre ont i kroppen, magen mår bättre och jag blir helt enkelt en bättre version av mig själv om jag får träna.

Har du något motivationstips till mina läsare som har en motivationssvacka?

Alla hamnar vi i svackor. Ibland behöver man sänka ribban lite och acceptera att dagsformen är sämre, ta det därifrån. Du kanske har sovit sämre under en period, du har mycket stress och press på jobbet eller i vardagen eller liknande. Sen behöver man även lära sig att inte tänka för mycket, utan ibland faktiskt bara agera. Försök att se på viljan som en muskel, ju mer du tränar den, desto starkare blir den.

Hade man bara tränat när man kände för det så hade det inte blivit så många pass utförda och det är dessa pass som tar emot som räknas lite extra och som kommer att ge dig resultat. Fördelen med svackor är att man ofta kommer ur dem, starkare än någonsin innan.

För de läsare som är intresserade av att bli PT; hur gör man? Hur gjorde du?

För er som går i tankarna kring att utbilda er: GÖR DET! Det är det absolut bästa jag har gjort. Det har gett mig så otroligt mycket och det bästa av allt är att du hela tiden kan fortsätta att utvecklas och det är fantastiskt.

Jag satt och läste lite kring de olika skolorna som finns idag. Jag har ett brinnande intresse för helhetshälsa och inte bara gymträning så jag var noga med att hitta en utbildning som gav mig det där lilla extra. Jag brinner för allt det här andra i livet utöver träningen som påverkar vår hälsa, friskvård, kost, motivation till motion, beteendevetenskap och så vidare och tack vare Axelsons PT-utbildning med hälsoprofilbedömning som jag anser var en bred utbildning så fick jag det jag sökte. Efter mina 9 månader där så har jag vidareutbildat mig inom lite olika områden dessutom.

Men läs på och väl din skola med omsorg, hoppa inte på någon på bara några dagar, för det krävs mer. Jag läste anatomi på heltid i två månader och det behövdes verkligen. Det finns skillnad på utbildning och utbildning.

Hur ser dina mål för framtiden ut?

Med tanke på att jag ÄLSKAR det jag gör så har jag som plan att fortsätta med det. Det är så otroligt tacksamt att få arbeta med det man brinner för allra mest. Fördelen att arbeta som personlig tränare och kostrådgivare är att man aldrig kan bli fullärd. Man kan fortsätta att utvecklas på så många sätt och jag har en hel del idéer och ambitioner på gång kring hur jag vill fortsätta att utvecklas och dela med mig av min kunskap.

DSC_3957 (3)

Lämna en kommentar

5 snabba

Posted in ALLMÄNT, Träning/motivation
  • Vilket livsmedel skulle du inte kunna leva utan?

Det går inte att begränsa den här frågan till bara ETT livsmedel, men några saker som jag har svårt att vara utan är min egna granola, ägg och kyckling.

IMG_0785

Vem skulle klara sig utan äggmackan liksom?

  • Vilken är den godaste efterrätten?
Om en efterrätt inte innehåller choklad så kan det lika gärna kvitta. En smarrig kladdkaka, en gino, chokladglass, chokladmousse eller den här underbara nutellasemifreddon. 
IMG_1421 IMG_1425
  • Vad tränar du helst när du har all tid i världen?
En lång och härlig joggingrunda följt av lite styrka och rörlighet på gräsmattan. Helst en sommardag då man kan ta ett svalkande dopp efteråt.
IMG_0122
  • Vad är det bästa träningsredskapet?
KROPPEN! Du kan komma så otroligt långt med att bara använda dig utan din egna kropp och din egna kroppsvikt.
IMG_2444 IMG_3119 IMG_0827 IMG_2587
  • Vad har du för mål med din träning just nu? 

Mitt störta fokus ligger i att träna upp kroppen så att jag känner mig stark i min vardag. Jag vill ha en funktionell kropp. Jag struntar i att lyfta de tyngsta vikterna på gymmet eller springa det snabbaste jag kan. Jag vill jobba upp min bålstyrka så att jag orkar hålla en upprätt hållning under hela dagen, jag vill ha en rygg som inte värker, jag vill träna för att må bra, sova gott och känna mig stark.

_DSC8414

Lämna en kommentar

Världens snabbaste chokladpudding

Posted in RECEPT
När jag väl blir sötsugen så är det choklad jag vill ha och häromkvällen fick jag ett otroligt sug efter just choklad. Då slängde jag ihop världens snabbaste chokladpudding.
Till två-tre portioner behöver du:
  • 5 st äggvitor
  • 2-3 msk kakao
  • 1-2 msk honung
  • 1 nypa vaniljpulver
  • 1 nypa salt
Börja med att vispa äggvitorna till ett fast skum. Rör sedan försiktigt ner resten av ingredienserna och fördela i två/tre formar. Servera med till exempel bär och kokos. 
Fil 2016-11-07 18 19 57
Lämna en kommentar

Köttfri måndag och världens enklaste och snabbaste middags-tips

Posted in RECEPT

Godmorgon måndag!

Ny vecka och nya möjligheter, lite härligt ändå!

Jag älskar verkligen att laga mat, men inte bara till mig själv. Den här veckan kommer min sambo att jobba borta och då är det toppen att det finns enkla knep att ta till för att få ihop en näringsrik, mättande och supergod måltid på bara några minuter.

Denna middagen kräver egentligen noll förberedelse och det enda som tar tid är att koka upp pastavatten och vem har inte tid till det liksom? Jag brukar slänga ihop lite av vad som finns hemma men alltid samma grund, (bön)pasta och tonfisk.

Pasta -och tonfisk med smak av pesto:

  • En burk tonfisk i vatten (avrunnen)
  • Bönpasta eller fullkornspasta
  • Baby spenat eller andra salladsblad
  • Pesto
  • Kvarg
  • Flingsalt
  • Körsbärstomater eller soltorkade tomater
  • Oliver

Koka lagom mycket pasta i en kastrull. Under tiden så lägger du spenat, skivad tomat, oliver, 1/2 burk tonfisk, 1 tsk pesto och 1-2 msk kvarg i en djup tallrik och blandar runt. När pastan kokat klart häller du den över tonfiskröran och rör om ytterligare. Toppa med flingsalt och ät och njut! 

Tuna

Min tallrik ser inte så aptitlig ut, men det är inte lätt att få det att se gott ut med tonfisk.

Lämna en kommentar

Hur viktig vardagsrörelsen egentligen är

Posted in ALLMÄNT, Träning/motivation

”Sitting is the new smoking”. Något bland det farligaste man kan göra för hälsan är att sitta ner för mycket. Inaktivitet för många timmar per dygn ökar risken för övervikt, bukfetma, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom, det förkortar livet samt att det ökar risken för depression. Endorfiner, som ibland kallas kroppens eget morfin, frigörs vid fysisk aktivitet och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.

Förr behövde man aldrig gå till gymmet en timma efter en avslutad arbetsdag, trots det fanns det ingen övervikt. Varför? Då var man aktiv från morgon till kväll under ditt arbete och det var fullt tillräckligt.

Vi måste få in mer rörelse i vår vardag. Du vet väl att om du har ett fysiskt arbete men aldrig tränar så har du en bättre hälsa än de som har ett inaktivt arbete men tränar 3-4 gånger i veckan. Jag menar hur mycket är 3-4 timmar på en vecka som består av 168 timmar. Vad du gör resterande 165 timmar, det är DET som räknas.

Små, små justeringar i vardagen kommer göra stora förändringar med din hälsa. Det kanske låter löjligt, men så är det.

Jag har aldrig tränat så lite som det här året av olika skäl, men jag ser trots det till att få in vardagsmotionen. VARJE dag. Det bästa med vardagsmotionen är att det blir en omedveten handling tillslut. Alltså att du tar trappan istället för hissen utan att tänka på det, för att det är en självklarhet.

Jag brukar säga att vardagsmotionen är ett måste för att överleva och för att må bra. Att träna däremot är en lyxvara, något man kan vara utan men som är jäkligt roligt eftersom det är något bland det härligaste som finns.

Här får du några enkla tips som skapar mer vardagsmotion: 

 

  • Om du har svårt att få till en längre period av promenad, dela upp den. Ta en promenad innan du går till jobbet, en under lunchrasten, en promenad på fikarasten på eftermiddagen och en promenad på kvällen efter jobbet.
  • Transportträna. Promenera till jobbet, till mataffären, till väninnan, om du ha ett ärende på stan, osv.
  • Om du har ett stillasittande arbete är det bra att ta för vana att resa dig upp en gång i halvtimmen och göra dig ett ärende till ett annat rum eller bara göra några enkla stretchövningar. Det är viktigt att du får igång blodcirkulationen.
  • På samma sätt bör du resa dig och göra något aktivt i reklampauserna när du sitter och tittar på teve om kvällarna.
  • Ta trapporna istället för hissen. Och ta den vanliga trappen istället för rulltrappan.
  • När du använder bilen kan du parkera lite längre bort på parkeringen så att du måste gå sista biten.
  • Utför trädgårdsarbete, skotta snö, kratta löv, klipp gräset, rensa rabatterna eller städa. Då får du ett fint hem samtidigt som kroppen får motion.
  • Aktivera dig tillsammans med familj och vänner istället för att slötitta på teve eller fika tillsammans. Gå ut till pulkabacken, lek kurragömma, ta en promenad eller spela minigolf.
  • Kliv av bussen några hållplatser innan du brukar och promenera resten av vägen.
  • Tvätta bilen för hand istället för att åka till biltvätten.
  • Gå till en lunchrestaurang som ligger längre bort än den du vanligen brukar ta.

Eller så bygger du ett hus alldeles ensam för hand. Det ger också en otroligt rörelse. Idag ska vi rensa på utsidan, det kommer innebära mycket bärande av virke fram och tillbaka. Dessutom så ska solen lysa och det ska bli en fin sommardag. Gratis motion när den är som bäst helt enkelt.

2017-07-09 08.44.25 2017-07-09 08.45.50

 

 

 

Lämna en kommentar

Tips på mat till picknicken eller en dag på stranden

Posted in ALLMÄNT, RECEPT

Nu är semestrarna i full gång och sommaren från sin bästa sida. Vädret lockar ut varenda kotte från sina dvalor. Man ser folk på sina filtar med fulla picknick-korgar här och var och visst är det fantastiskt? Maten smakar aldrig så bra som utomhus, visst?

Lätt att packa ner är smörgåsar, bullar, kaffe och saft till barnen, men hur mättande är det här egentligen? Jag tänkte att jag skulle tipsa om lite bättre alternativ att fylla picknickkorgen med. Att tänka på är att alltid ha frysta petflaskor i frysen, de passar perfekt att lägga ner som isklampar plus att de ger kallt och gott vatten under hela dagen.
  • Tonfisk på burk med kokta ägg till
  • Tortilla bröd fyllt med kall skivad kycklingfile, sallad och en klick kvarg
  •  Sallad såklart, men då med en bra grund (inte bara isbergsallad, gurka och tomat). Fyll på med mycket protein i form av fisk eller fågel, kolhydrater i form av grönsaker och t.ex.mathavre och fett i form av avokado eller fetaost. Gör egen dressing/sås på kvarg/keso med färska örter.
  • Egengjorda pannkakor. Byt ut det vita mjölet mot dinkelmjöl och byt ut sylten mot bär
  • Bannanpannkakor (ägg+mosad banan som du steker) toppa med bär och kvarg
  • Kvarg/keso med frukt/bär och naturella nötter. Om du väljer bär så lägg i frysta, då håller sig kvargen/keson bättre.
  • Fruktsallad med kvarg/keso och kanel
  • Rågbröd med räkor, ägg och avokado
  • Makrill på burk
  • Smoothie som du häller på thermos
  • Kall potatissallad (hemgjord) med kallskuret
  • Soppa som du slår på thermos
  • Har du grillat kvällen innan så finns det mycket rester som faktiskt fungerar att äta kallt. Egengjorda hamburgare, lax, grönsaksspett med en massa goda tillbehör
Gör medvetna val även när det är semester, sol och varmt. Det är så lätt att man släpper lite på tyglarna och självklart ska man göra det någon gång. Men under semestern är det väldigt lätt att det blir både fredag, lördag, söndag, tisdag och onsdag. Alla dagar i veckan är ju som helg.
Utnyttja den tid vi är i nu. Har du möjlighet så packa picknick korgen, samla familjen, ha en mysig stund tillsammans och umgås!
foto 2016-07-28 16 56 26foto 2016-07-28 17 38 25
Här är två bilder från en av förra sommarens härligaste kvällar. En picknick på en av varbergs vackraste platser tillsammans med mina två favorit grabbar!
Lämna en kommentar

Chokladbollsglass

Posted in RECEPT

Godmorgon!

Det sägs att sommaren ska visa sig från sin bästa sida idag, och vad passar då inte bättre än en svalkande glass?

IMG_3116

Till två glassar behöver du:

  • 2 frysta bananer
  • 1 färsk banan
  • 3 msk kakao
  • 2 msk starkt kaffe
  • 1 dl kokos
  • 1 dl havregryn
  • ev. topping (kokos, kakao nibs, krossade nötter)

Mixa först bananerna och tillsätt sedan resten av ingredienserna. Blanda runt eller mixa tills allt är blandat. Servera i skål direkt eller lägg i glassformar, stoppa i en glasspinne och ställ i frysen i ca 30-60 min. 

IMG_3104 IMG_3106 IMG_3107 IMG_3108 IMG_3117

Lämna en kommentar

7 orsaker till varför du inte ser något träningsresultat

Posted in okategoriserad
Saknar du resultat i din träning? Känner du att du står och stampar på samma ställe. Att den där förbaskade raksträckan aldrig tycks ta slut. Checka av listan nedan och se efter om något av detta kan stämma in på dig.
1. Du vilar och sover inte tillräckligt. Att ge kroppen tid för vila och återhämtning är A och O. När man tränar befinner sig kroppen i ett  katabolt läge, dvs. nedbrytande tillstånd och det är under vilan som musklerna får en chans att reparera sig och byggas upp. Planera in vilodagar precis som du planerar in träningsdagar. Att vila är det hårda arbetets tvilling. 

2. Du utmanar inte dig själv. Samma övningar, samma vikter och samma rutiner fungerar i början. Men kroppen behöver ständigt utmaningar. Våga testa på nya övningar och träningsformer och tro på dig själv i det du gör. Kliv ur din bekvämlighetszon.

3. Du tränar inte så hårt som du tror. Om du spenderar en timme på fysisk aktivitet, men ändå känner dig oförskämt pigg efteråt, då är det dags att steppa upp! Tränar du med för lätta vikter i t.ex. gymmet så stimuleras inte musklerna till att växa. Är du ute i löparspåret så se till att utmana pulsen med några intervaller.

4. Du har ingen konkret plan. Ha en tydlig målsättning och gör en plan för att nå dit. En målinriktad träning, blir ofta en mer effektiv träning.

5. Du slarvar med maten. För att se resultat av träningen behöver kroppen få rätt sorts bränsle vid rätt tidpunkt. Kroppen behöver energi för att växa och bli starkare, se därför till att du får i dig tillräckligt med mat. Vilken kost du ska äta beror bland annat på vad du har för syfte med träningen, hur hårt du tränar och vem du är. Men en generell regel är att äta rikligt med protein eftersom det är musklernas byggstenar. Fyll på med protein och kolhydrater så fort du kan efter träningen då musklerna är nedbrutna. Drick mycket vatten och satsa på naturlig och näringsrik mat. Försök att undvika för mycket socker, halvfabrikat, snabba kolhydrater och alkohol.

6. Du stressar för mycket. Långvarig och negativ stress gör att kortisolnivåerna rubbas vilket kan leda till att kortisolhalten ständigt är förhöjt. Förhöjda nivåer av kortisol försämrar ämnesomsättningen och fettförbränningen, samtidigt som det motverkar muskeluppbyggnad och kroppens återhämtning.

7. Du är för otålig. Det krävs tålamod och regelbunden träning. Ge för guds skull inte upp, resultaten kommer att komma. Man måste skynda långsamt och se processen. Försök att göra det till en livsstil och inte ett halvtaskigt nyårslöfte eller något stressat ”beachen 2017” försök. Gör det till något hållbart.

 

Lämna en kommentar