Undvik höstdepp med hjälp av att frisätta endorfiner.

Posted in ALLMÄNT
Och så sjunger augusti på sista versen. Än är det sommar i vårt avlånga land, men de märks också att hösten närmar sig, och jag älskar det.
Jag är en människa som hör till dem som blir sommarstressade. Allt man bör göra under sommaren och hinna med stressar mig. Man ska ta vara på varje liten solstråle och det är inte okej att sätta sig inne efter en lång dag och se på en film om det är vad man känner för. Nej, det gäller verkligen att carpe diem och njuta. Sommaren är ju så kort, så ta vara på den. Visst är det härligt med lite sol och värme, det är underbart att bara kliva i skorna iförd shorts och linne när man ska gå ut, men jag föredrar hellre lugnet som lägger sig i takt med att hösten kommer.
Det går inte att undgå att mörkret smyger sig allt närmare och närmare, temperaturerna sänks och för många så ligger semestern bakom sig. Många har väldigt ont av det här, i många fall kan det närmast likna lite av en lättdepression. Du kan dock påverka detta!
Ofta får man höra uttryck som endorfinerna sprudlar, att någon är hög på endorfiner osv. Men vad betyder egentligen det här??
Endorfiner är ett hormon som kallas kroppens egna heroin. Man kan alltså kalla det – Den enkla vägen till lycka. 
Det finns vissa celler och receptorer i hjärnan som påverkas av morfin. När man upptäckte detta så ville man ta reda på om det fanns ett naturligt ämne som kroppen reagerade likadant på och när man fann dessa naturliga substanser så döpte man dem till endorfiner. Frisättningen av dessa sker inte bara i hjärnan, utan hela kroppen och de bidrar till många positiva effekter.
De har en smärtlindrande effekt och att man har olika smärttröskel är inget påhitt, utan det stämmer faktiskt och det handlar då om endorfinhalten i kroppen.
Endorfiner lindrar inte bara vår smärta, de kan även påverka vår mottaglighet för infektioner, stress, psykiska sjukdomar, hjärnans utveckling, sömn, tillväxt samt åldrande. Stimulering med endorfiner leder till eufori och lyckokänslor.
Vid träning aktiveras nervtrådar som går från muskeln till det centrala nervsystemet. Denna aktivering gör att endorfiner frisätts i hjärnan vilket i sin tur leder till lyckokänslor. Vilket faktiskt betyder att fysisk aktivitet får oss att känna oss lyckligare, det är inget påhitt.
Det går att lära sig att bli gladare, hälsosammare och lyckligare med hjälp av endorfiner. Sanningen är att endorfiner får dig att må bra, men samtidigt om du mår bra stimulerar du kroppen till att frigöra mer och mer endorfiner. Det blir en himla positiv effekt som går hand i hand med andra ord.
Genom att göra saker som du tycker är roliga, träffa människor som du gillar att umgås med och helt enkelt njuta av livet kan du öka produktionen av endorfiner i kroppen. Även fysisk aktivitet bidrar till höjd produktion av det naturliga morfinet.
Nedanför listar jag några punkter som du kan ta till och tänka på när du känner att livslusten tryter:
  • Ta vara på dagsljuset. Ta en nya luft på lunchrasten, kratta upp löven i trädgården under dygnets ljusaste timmar, ta med familjen ut och plocka svamp. Se till att nyttja ljuset de timmar som går.
  • Fysisk aktivitet. Efter att du läst texten ovanför så kan det väl inte bli mer tydligt att träningen får dig att må bra?
  • Ät bra mat. Fokusera på din kost och se till att mata kroppen med bra näring och rätt sorts energi.
  • Sov. Ju mörkare det bli, desto tröttare blir vi. Prioritera en god natt sömn, du kommer tacka dig själv för det. Har du sovit gott om natten så är det lättare att ta sig upp trots att det är mörkt när väckarklockan ringer.
  • Omringa dig av människor som får dig att må bra. Se till att sätta lite guldkant på vardagen.Under semestern så ser vi till att hitta på massor med saker, träffar folk och umgås, men sedan är det som att alla försvinner in i sina dvalor. Boka in en promenad med en väninna, bjud över föräldrarna på middag och se till att ha lite olika tillställningar att se fram emot.
  • Undvik stress. Detta kan du göra genom att ha tydlig struktur i ditt liv. Planera in din träning, planera kring dina och familjens aktiviteter. Det kan kännas fyrkantigt och tråkigt, men i slutändan kommer det att vara värt det.
Bara en sådan här sak som på bilden ovan. Sensommar sol, doften av hösten i skogen och en sjö som påminner mig om barndomen.
Lämna en kommentar

Tips för att underlätta dina mellanmål

Posted in okategoriserad, RECEPT

Det här med mellanmål är ju verkligen en grej i tiden just nu. Förr åt jag aldrig mellanmål, nu skulle jag aldrig klara mig utan dem. Många har svårt med mellanmål och att få till det. Tiden räcker kanske inte alltid till och vad är egentligen bra och lätt att ha med sig?

För att lättare få till sina mellanmål så tänk på:

01. Förberedelse! Smoothies är till exempel ett jätte bra mellanmål som du lätt kan förbereda dagen innan. Slå det på en flaska eller termos. Slår du det på termos så behöver den inte stå i kylen. Koka ett gäng med ägg som är klara till morgonen och lätta att packa ner i dagens lunch-låde-påse.

02. Se till att alltid ha något med dig i handväskan. Frukt, naturella nötter, eller en bar (var dock noga när du väljer, då det finns de som är mindre bra).

03. Ta med dig saker till jobbet som håller länge. Ställ t.ex. ett paket knäckebröd i skafferiet, tonfisk på burk, havregryn, nötter, smör, müsli, yoghurt/kvarg (väljer du den laktosfria så har den längre bäst före datum). Finns det lite sådana här livsmedel på plats på jobbet så slipper du tänka på att frakta mellanmålen varje dag.

04. Varför inte baka dina egna mellanmålsbollar/bars som du kan ha liggandes i frysen på jobbet och plocka upp när de andra äter av sina bullar och annat som ska få deras blodsocker att skjuta i höjden på eftermiddagen. Du hittar några av mina favoritrecept här: två sorters chokladboll och här: kanelbullar eller här: sockerfria chokladbollar eller här: bar med smak av jul

 

IMG_2794

Här kommer fem tips på mellanmål som är lätta att äta i farten:

  • Kokt ägg. Innehåller mycket antioxidanter som skyddar kroppen. Koka ett gäng dagen innan så att du enkelt kan slänga ner ett par i väskan.
  • Kvarg. Proteinrikt och mättande. Satsa på naturell och smaksätt hellre själv med frukt/bär eller varför inte vaniljpulver eller kanel.
  • Nötter. Välj även här gärna de naturella alternativen. Nötter mättar väldigt bra per kalori och innehåller ett lågt GI-värde.
  • Frukt. Ett givet alternativ som är lätt att bära med sig.
  • Keso. Innehåller mycket protein och mättar bra. Ät den tillsammans med en frukt/bär/nötter, eller bara som den är.

 

IMG_0782IMG_1239IMG_2738IMG_1283 IMG_1385IMG_1634IMG_2765IMG_4597IMG_1843

 

 

Lämna en kommentar

Äppelpaj

Posted in RECEPT
Godmorgon!

Jag hoppas att ni haft en härlig helg såhär långt. Snart är det säsongs för våra svenska äpplen och det är ju härligt att ta vara på dem, visst?

Tänk att gå ut i trädgården och plocka med sig ett gäng äpplen in, som man sedan gör en härlig paj av. Nybakad äppelpaj, svårslaget, eller hur?

Det här receptet hittade jag hos MellbergWellnes för några år sedan och föll pladask. Kika gärna in på Annas blogg där hon bjuder på massa träningsinspiration och härliga recept. MellbergWellness hittar ni här: Annas blogg
Jag ändrade om lite i receptet och nedanför kan ni läsa om hur jag gick till väga.
Du behöver:
  • 3 dl mandelmjöl
  • 1 dl kokos
  • 10 stycken urkärnade dadlar
  • En nypa vaniljpulver
  • Kanel och kardemumma efter smak
  • 4 stycken små äpplen
  • 1/2 pressad citron
  • 0,5-1 dl mandelsmör
  • 1 dl kokosolja
  • 0,5 dl honung
  • Grovt hackade mandlar
Börja med att mixa mandelmjöl, kokos, dadlar, kanel, kardemumma och vaniljpulver till en deg. Tryck ut i en pajform och låt stå kallt medan du gör fyllningen. 
Hacka äpplen i lagom stora bitar. Blanda mandelsmör, kokosolja, pressad citron, honung, kanel och kardemumma i en kastrull och låt puttra ihop. Blanda ner äpplen och hackade mandlar. 
Häll äppelblandningen i pajskalet och ställ i kylen, helst ett par timmar innan servering. 
Servera som den är, eller med en klick kvarg/kesella med någon fräsch smak. Jag tycker att pajen blir mastig och söt, så därför passar det att bryta av med en syrlig smak av kvarg, t.ex. citron/lime. 
Lämna en kommentar

Bör man träna kondition före eller efter ett pass?

Posted in okategoriserad

Det här är en fråga som ofta dyker upp, bör man träna kondition före eller efter ett pass?

För det första, vad har du för syfte med passet? Är det att träna styrka eller är det att träna kondition? Har du som mål att träna styrka så ska du lägga in konditionen efter passet, och ska du fokusera på konditionsträning så bör den ligga först.

Lek med tanken att du ska till gymmet för att köra ett hel-kropps pass och innan du sätter igång så bränner du av några svettiga intervaller på löpbandet. Förmodligen kommer du efter intervallerna vara lite trött i kroppen och därför inte kunna prestera maximalt i din styrketräning. När du väl ska göra dina knäböj och marklyft så har benen redan fått smaka på mjölksyra, vilket innebär att du inte kommer kunna ta i lika mycket som du hade kunnat om benen var pigga och fräscha. Du kommer helt enkelt inte få lika mycket ut av din styrka som du önskar.

Det samma gäller om du kommer till gymmet för att träna kondition, men vill lägga in lite styrka också. Skulle du starta med knäböj och marklyft och sedan avsluta på löpbandet så kommer du vara trött och mör i benen och det kommer bli tufft att springa. Du kommer få mjölksyra mycket tidigare, vilket innebär att du inte kommer kunna prestera maximalt.

Så man måste ALLTID ställa sig själv frågan Vad är syftet med dagens pass? 

_DSC8301

Foto: Fotograf Nicole Henriksson

Lämna en kommentar

Hur kommer jag igång med löpningen?

Posted in Träning/motivation
Jag fick inför sommaren en kommentar i kommentarfältet som jag jätte gärna ägnar ett helt inlägg åt ”Jag skulle gärna vilja börja springa i sommar. Hur börjar jag och hur ska jag lägga upp det på bästa sätt?”.
Visst, sommaren är nästan förbi men jag vet att det finns de som aldrig fick tummen ur under semestern så varför inte försöka ge det en ärlig chans nu under sensommaren så att du är i god form när vi går mörkare tider till mötes. Jag lovar att du kommer ha lättare att ta dig igenom årets mörkaste månader om du är i lite bättre form än vad du är i dagsläget.
DSC_4123 (3)
Eftersom jag själv brinner för löpning och fullkomligt älskar det så svarar jag mer än gärna på den här frågan. Jag brukar alltid trycka lite extra på att man måste skynda långsamt. Man måste börja någonstans och det många gör fel är att gå ut alldeles för hårt, vilket medför att man tycker att det är på tok för jobbigt, smärtsamt och allt annat än skönt, och på grund av det så tröttnar man och lägger av. Att gå ut för hårt ökar även risken för skador. Det här måste vi undvika! Tänk på att det är inte bara fiskarens bästa vän som heter tålamod.
Man måste börja väldigt försiktigt. Ett tips är att ha musik i öronen när man ger sig ut. Då siktar man på att gå första låten, jogga lite försiktigt nästa låt, sedan går man en låt och joggar försiktigt nästa. Sådär håller man på tills man har varit ute i 20-30 minuter och det nöjer man sig med till en start. När man har gjort detta ett par pass så kan man öka och jogga i två låtar och gå en osv. Att starta med 2-3 gånger i veckan brukar vara lagom, det är viktigt att kroppen hinner återhämta sig emellan passen när den är ovan.
Det jag vill att vi försöker uppnå med det här är, att när ni väl är klar med sitt träningspass så ska man ha en känsla som berättar ”jag fixade det”. Du ska nästan känna att du hade kunnat ge lite mer. Har man den här positiva känslan i kroppen när man är klar så är det den man kommer ha med sig in i nästa pass. Går man däremot ut för hårt och ligger på gränsen till en-nära-döden-upplevelse, ja då kommer du ha svårt att motivera dig till att göra om det, visst?
Så kom ihåg – gå inte ut för hårt! Resultaten kommer att komma ändå, jag lovar!
När man väl kommit så här långt och känner att man faktiskt orkar varannan låt, då kan man börja fokusera på att öka din sträcka. Till en början tycker jag att 2-3 km räcker gott och väl. Satsa på att vara ute i cirka 20-30 minuter per gång och öka som sagt successivt efter ett par veckor så att man hela tiden utmanar kroppen. Det mår vi bra av och man kommer snart se resultat. Konditionen är ganska tacksam att träna då det går relativt snabbt till en början.
Var noga med att värma upp, förbered kroppen på vad som komma skall genom rask promenad och gärna lite rörlighetsövningar och om du vill så är det fantastiskt härligt att varva ner efteråt. Gå lugnt ett par minuter och stretcha sedan igenom kroppen. Ge den lite extra kärlek för att den just har presterat ett hel-grymt pass tillsammans med dig!
DSC_4113 (3)DSC_4138 (3) DSC_4154 (3)
2 Kommentarer

Kantarell-knäcke-pizza

Posted in RECEPT
Det finns väl inte en enda svensk som missat att skogens guld växer för fullt just nu? Det gäller bara att ta sig ut och leta efter dem. ”Kantarellerna växer som svamp i backen” som min sambo brukar säga, det gäller bara att hitta de rätta ställena. Min mamma är en ängel utan vingar som älskar att plocka svamp och jag blev så lycklig i morse då jag hittade en påse i frysen som jag fått av henne, som jag trodde att jag redan ätit upp. Lyckan är total och dagens snabba lunch är solklar.
Den här kantarell-knäcke-pizza är klar på bara 20 minuter och det sköter sig till största del själv. Du kan självklart toppa din pizza med det du kan hitta hemma. Sist jag gjorde den här pizzan så improviserade jag lite och till min pizza använde jag:
  • Lagom stor bit knäbckebröd
  • Tomatpure/passerade tomater
  • Gul lök
  • Kantareller
  • Tomat
  • Salt/peppar/oregano
  • Rivenost
  • Smör
Jag började med att steka kantarellerna i en ordentlig klick smör och kryddade med salt och peppar. Sedan bredde jag tomatpuré på knäckebrödet, la på kantarellerna och toppade med gul lök, tomater, ost och oregano. Jag gräddade pizzan i ugnen på 200 grader i cirka en kvart, då jag såg att osten började få fin färg.
OBS! Var varsam då den snabbt bränns om du inte är alert.
TIPS: Du kan byta ut knäckebrödet mot tortillabröd, också försvinnande gott 
Lämna en kommentar

Komma igång igen efter ett uppehåll

Posted in Träning/motivation

Okej, nu är det dags för mig att försöka ta mig tillbaka till mina goda rutiner. Jag har vilat, verkligen vilat, i snart två veckor. Har jag varit stressad över detta? Verkligen inte! Det har varit precis vad jag och min kropp har behövt.

Jag har haft en riktigt seg förkylning med ont i halsen, snuva och hosta. Nu känner mig mycket bättre och jag börjar faktiskt bli riktigt rastlös igen, vilket jag ser som ett friskhetstecken. Förra veckan blev jag matt bara av att tänka på att aktivera kroppen på något sätt. Jag är ivrig att komma igång och jag saknar känslan av skakiga muskler och lukten av svett.

Men hur går man egentligen tillväga på bästa sätt när man vill komma igång efter ett uppehåll, för visst är det alltid en ganska hög tröskel att ta sig över?

Det värsta är om man går från noll till hundra och chockar kroppen. Då kan den sparka bakut och slå tillbaka. Idag tänkte jag starta med en lite längre promenad under eftermiddagen för att se hur kroppen svarar på lite mer aktivitet än att se på serier i soffan.

Nedanför listar jag mina tre bästa tips för att komma tillbaka:

  • Försök att sänk kraven på din träning de första passen och låt kroppen vänja sig vid den fysiska aktiviteten igen för att se hur den svarar. Kanske lätta på vikterna, korta ner passen och lägg ribban utefter de förutsättningar du har i dagsläget.
  • Glöm inte bort vilan. Gå inte från noll till hundra, utan planera in dina vilodagar lika gärna som du planerar in dina träningsdagar.
  • Välj ut dina roligaste pass och prioritera dem först, då blir det lättare att utföra.

Så trots att det idag kliar lite i kroppen och jag vill köra 110% så kommer jag att köra ett lite lättare pass. Jag mjukstartar och låter kroppen komma ikapp. Visst vill man aldrig träna så mycket som man vill när man är sjuk? Det är märkligt det där….

_DSC8336

Lämna en kommentar

Helgfrukost – amerikanska pannkakor

Posted in ALLMÄNT, RECEPT

Godmorgon!

Jag hoppas att du har möjlighet att vakna upp i lugn ro idag. Att du sakta kan väcka kroppen genom att sträcka ut dig mellan skrynkliga lakan med vetskapen om att en ledig och kravlös dag väntar. Jag hoppas att du kan tassa upp och brygga dig en god kopp kaffe och vispa ihop en smet av dessa amerikanska pannkakor. Jag är lite avundsjuk och skulle inte kunna önska mig något annat just idag.

Dels så jobbar jag idag nio till nio och hade jag inte gjort det så hade jag hjälpt min sambo att lägga tegel på vårt hus. En sådan här lördag där man kan vakna lugnt och prestigelöst har vi inte haft på länge. I stort sett har alla våra lördagar hittills i år handlat om att gå upp i tid för att åka och snickra på vårt hus. Ni kan ju bara gissa om jag längtar till den dagen då vi får vakna upp där och steka pannkakor i vårt nya, FINA kök… Himmel så härligt! 

Till två personer behöver du:
  • 3 ägg
  • 2,5 dl kokosmjölk, kokosgrädde eller annan valfri mjölk
  • 2 dl pofiber
  • 2 tsk fiberhusk
  • 1 tsk bakpulver
  • kokosolja att steka i
Vispa äggen tillsammans med mjölken. Tillsätt resten av ingredienserna och rör väl. Smeten blir tjock så du kan forma bollar som du trycker ut lite och steker i rikligt med kokosolja i en medelvarm panna.
Dessa har jag serverat med vaniljkvarg, naturell kvarg och färska jordgubbar. Försvinnande gott! 
Lämna en kommentar

SMARTplanering

Posted in Träning/motivation

Många kunder som kommer till mig och ber om hjälp får i uppgift att skriva kost -och/eller träningsdagbok. Att bokföra det man gör är ett jätte bra redskap att skapa medvetenhet, kontinuitet och motivation. Man kan enkelt mäta sina resultat och framsteg. Man får verkligen svart på vitt vad man har gjort under veckan, vad som fungerat bra och vad man bör jobba vidare på. Man kan lättare hitta sina akilleshälar och svagheter. Den största fördelen med att bokföra är att det oftast skapar en medvetenhet och bara genom att bli mer medvetna så kan vi ändra våra beteenden.

”SMART planering har skapat 6 st unika Kost- & Träningsdagböcker som alla har gemensamt att de hjälper dig planera, följa upp och utvärdera din träning, kost och vardagsmotion. De lär dig skapa en medvetenhet om dig själv och din dagsform. Lär dig se vilka val du gör i vardagen. Samtidigt lär dig reflektera över varför du kanske inte får de resultat du önskar.”

Fil 2017-08-10 11 28 42

I dessa böcker kan du enkelt sammanfatta, utvärdera och reflektera. Det finns en bok som passar alla och jag kan verkligen rekommendera ALLA att investera i en egen bok. Nybörjare till rutinerad, det spelar ingen roll, det finns en bok för alla typer.

Jag själv vill gärna alltid ha en plan när jag ska till gymmet. Jag kan inte komma dit och helt planlöst rycka lite i vikterna, utan jag vill veta vad jag ska göra och endast lägga fokuset på det. Därför brukar jag alltid skriva ner hur jag vill att passen ska se ut, ibland kan jag göra en hel vecka och det enda jag behöver tänka på när jag kommer till gymmet är då att ge järnet i varje övning. Det roligaste av allt är att gå tillbaka efter ett par veckor och se om man gjort någon styrkeutveckling, det ger en ökad motivation för mig.

Gå gärna in på SMARTplanering och kika igenom sortimentet efter en bok som du känner skulle passa dig.

Fil 2017-08-10 11 28 59 Fil 2017-08-10 11 29 12 Fil 2017-08-10 11 29 28

 

Lämna en kommentar

Vad innebär hälsa för mig?

Posted in ALLMÄNT, Träning/motivation

Godmorgon onsdag!

Jag är så otroligt glad och sprudlande lycklig över att ni är fler och fler som hittar hit. Jag blir verkligen varm i hela hjärtat, TACK! Med tanke på detta så tänkte jag idag skriva lite kring vad hälsa innebär för mig, så att du får en bättre bild av vem jag är och vad det är jag egentligen förespråkar.

När jag hör ordet hälsa vill jag sammankoppla det med välbefinnande. De två orden hör ihop i min värld. Har du en god hälsa, mår du bra, visst? Det är liksom ett samlingsnamn för allt det goda här i livet. Jag tror på hälsa som en helhet där vi får ta del av livets alla delar och hitta en skön balans. Det kan vara strukturerad träning till spontan rörelse, det kan handla om viktiga rutiner eller slappa dagar i soffan till mer prestationsinriktade mål.

Hälsa för mig är inte att leva på broccoli och torsk samtidigt som du tränar två pass per dag. Hälsa för mig är heller inte ett sex-pack på magen och alldeles för låg fett%. Det här är fitness, vilket är en helt annan branch men som i dagens samhälle kopplas ihop med hälsa allt för ofta, vilket är helt galet fel. Fitness är ett yrke för många. De som sysslar med fitness gör det på heltid. Detta är inte hälsosamt och de som sysslar med fitness är väl medvetna om detta.

Jag anser att god hälsa är att få umgås med människor som lyfter fram de bästa sidorna hos mig, alltså de personer som får mig att må som bäst.

Hälsa innebär också att ha ett jobb att gå till som jag trivs med. Det ska inte behöva ta emot eller kännas jobbigt på söndagskväll när måndagsmorgon står för dörren.

Hälsa är att kunna knyta på mig skorna och och ta en lång, härlig promenad eller joggingrunda med hunden, att känna hur benen tar mig dit de känner för, samtidigt som jag ser lyckan i hundens ögon över att få springa bort all den energin han bär på.

IMG_2891
Hälsa är att få åka till föräldrarna/svärföräldrarna för en söndagsmiddag. Att få umgås, spela spel och låta skrattet ta över för en stund.

Hälsa är att få ta ett långt härligt fotbad, lägga en ansiktsmask och efteråt sätta på mig raggsockarna och placera mig i soffan, under en filt och slökolla på serier.

Hälsa är att äta god och näringsrik mat, men också att få ta en chokladbit till kaffet när man är sugen (läs varje dag efter lunch).

IMG_2381IMG_2408IMG_3560

Hälsa är att få träffa vännerna över ett glas vin och prata om allt och inget i oändlighet. Skifta samtalsämnen högt och lågt precis sådär som du bara gör med dina vänner.

IMG_2112 IMG_2352 IMG_2561

Hälsa är att få köra ett riktigt tufft träningspass och låta endorfinerna flöda. Att ibland utmana kroppen och bevisa för sig själv vad man tillsammans kan åstadkomma.

_DSC8260

Hälsa är att tänka på sig själv! Du är så värdefull och värd att må så bra som möjligt.

Hälsa för mig är att få en varm kram efter en lång dag av min sambo och tillsammans få sjunka ner i soffan och prata ikapp om hur vår dag har varit. Eller att få packa en picknick korg, promenera längst med havet hand i hand. Slå sig ner på en filt, äta plock-mat och bara finnas till i sällskap av han den där som alltid får mig att må bra.

IMG_2859 IMG_2861

Om man adderar dessa sakerna ovanför så får det mig att må bra. Jag känner välbefinnande tack vare allt detta och det tillsammans skapar en god hälsa för mig!

Vad får dig att må bra?

1 Kommentar