Tips för att underlätta dina mellanmål

Posted in okategoriserad, RECEPT

Det här med mellanmål är ju verkligen en grej i tiden just nu. Förr åt jag aldrig mellanmål, nu skulle jag aldrig klara mig utan dem. Många har svårt med mellanmål och att få till det. Tiden räcker kanske inte alltid till och vad är egentligen bra och lätt att ha med sig?

För att lättare få till sina mellanmål så tänk på:

01. Förberedelse! Smoothies är till exempel ett jätte bra mellanmål som du lätt kan förbereda dagen innan. Slå det på en flaska eller termos. Slår du det på termos så behöver den inte stå i kylen. Koka ett gäng med ägg som är klara till morgonen och lätta att packa ner i dagens lunch-låde-påse.

02. Se till att alltid ha något med dig i handväskan. Frukt, naturella nötter, eller en bar (var dock noga när du väljer, då det finns de som är mindre bra).

03. Ta med dig saker till jobbet som håller länge. Ställ t.ex. ett paket knäckebröd i skafferiet, tonfisk på burk, havregryn, nötter, smör, müsli, yoghurt/kvarg (väljer du den laktosfria så har den längre bäst före datum). Finns det lite sådana här livsmedel på plats på jobbet så slipper du tänka på att frakta mellanmålen varje dag.

04. Varför inte baka dina egna mellanmålsbollar/bars som du kan ha liggandes i frysen på jobbet och plocka upp när de andra äter av sina bullar och annat som ska få deras blodsocker att skjuta i höjden på eftermiddagen. Du hittar några av mina favoritrecept här: två sorters chokladboll och här: kanelbullar eller här: sockerfria chokladbollar eller här: bar med smak av jul

 

IMG_2794

Här kommer fem tips på mellanmål som är lätta att äta i farten:

  • Kokt ägg. Innehåller mycket antioxidanter som skyddar kroppen. Koka ett gäng dagen innan så att du enkelt kan slänga ner ett par i väskan.
  • Kvarg. Proteinrikt och mättande. Satsa på naturell och smaksätt hellre själv med frukt/bär eller varför inte vaniljpulver eller kanel.
  • Nötter. Välj även här gärna de naturella alternativen. Nötter mättar väldigt bra per kalori och innehåller ett lågt GI-värde.
  • Frukt. Ett givet alternativ som är lätt att bära med sig.
  • Keso. Innehåller mycket protein och mättar bra. Ät den tillsammans med en frukt/bär/nötter, eller bara som den är.

 

IMG_0782IMG_1239IMG_2738IMG_1283 IMG_1385IMG_1634IMG_2765IMG_4597IMG_1843

 

 

Lämna en kommentar

Bör man träna kondition före eller efter ett pass?

Posted in okategoriserad

Det här är en fråga som ofta dyker upp, bör man träna kondition före eller efter ett pass?

För det första, vad har du för syfte med passet? Är det att träna styrka eller är det att träna kondition? Har du som mål att träna styrka så ska du lägga in konditionen efter passet, och ska du fokusera på konditionsträning så bör den ligga först.

Lek med tanken att du ska till gymmet för att köra ett hel-kropps pass och innan du sätter igång så bränner du av några svettiga intervaller på löpbandet. Förmodligen kommer du efter intervallerna vara lite trött i kroppen och därför inte kunna prestera maximalt i din styrketräning. När du väl ska göra dina knäböj och marklyft så har benen redan fått smaka på mjölksyra, vilket innebär att du inte kommer kunna ta i lika mycket som du hade kunnat om benen var pigga och fräscha. Du kommer helt enkelt inte få lika mycket ut av din styrka som du önskar.

Det samma gäller om du kommer till gymmet för att träna kondition, men vill lägga in lite styrka också. Skulle du starta med knäböj och marklyft och sedan avsluta på löpbandet så kommer du vara trött och mör i benen och det kommer bli tufft att springa. Du kommer få mjölksyra mycket tidigare, vilket innebär att du inte kommer kunna prestera maximalt.

Så man måste ALLTID ställa sig själv frågan Vad är syftet med dagens pass? 

_DSC8301

Foto: Fotograf Nicole Henriksson

Lämna en kommentar

Målvikt och självkänsla

Posted in okategoriserad
”När jag väl är nere på mina 65 kg, ja då är jag nöjd minsann, då är jag en lyckligare människa!”
Nästan varje dag så får jag mejl från kunder som är frustrerade, besvikna och ledsna över vad vågen visar för siffra denna veckan. Trots att de känner sig piggare, starkare och mer energiska så är de ändå arga, ledsna och besvikna på den där siffran på vågen. Hur i allsingdar kan den visa några hekto upp?!?! Jag som har gjort allt i min makt denna veckan….. 
Vad är det egentligen som bestämmer din målvikt? Vad är det egentligen som gör att du kommer må så mycket bättre om du når den? Kommer du vara lyckligare då? Förmodligen inte…. Det handlar inte om en siffra på vågen, hur låg fett procent du har eller hur tydligt man ser dina magmuskler. Vågen kan inte registrera dina upplevda känslor. Det handlar om hur du väljer att se på dig själv och din kropp. Vi måste bli bättre på att blicka inåt. Det är så lätt att stirra sig blind på ytan att vi glömmer det mest väsentliga. Hur mår jag idag och hur väljer jag att se på mig själv?
För drygt sex år sedan kom jag hem efter tre månader på resande fot i Thailand. Under dessa tre månader hade jag tappat fem kilo någonstans på vägen, fem kilo som hörde hemma på min kropp. Var jag lyckligare när jag kom hem utan dessa kilon? Absolut inte! Snarare tvärtom. Jag var orkeslös och framförallt svag.
Idag äger jag ingen våg, och jag kan inte bry mig mindre om vad den hade visat för siffra. Jag är helt säker på att jag gått upp dessa 5 kilo igen och säkert några till. Jag har aldrig känt mig så stark och trivts så bra i min kropp som jag gör idag och det är mycket tack vare balansen mellan träning, kost och vila. Styrketräning kombinerat med konditionsträning och rätt mat men framförallt att jag har kommit till insikt att man bara har en enda kropp och det gäller att värna om den på bästa möjliga sätt. Jag har nu lärt mig att det inte sitter i några siffror, det handlar om att komma till en punkt där man hittat välmående och trygghet i sig själv och i sin kropp.
Det är självklart bra att ha mål, det är en jätte bra trigger för motivationen. Det jag menar är att allt för många har fastnat i ”när jag kommer dit, då är jag nöjd” träsket, istället för att se att kroppen fungerar och är härlig under hela processen. Det borde vara det huvudsakliga.
Men hur älskar man då sin egna kropp? Redan i ung ålder så är det många som utvecklar ett komplicerat förhållande till sin kropp och detta är för att vi ständigt matas med korrigerade kroppar vart man än vänder sig. Det man måste komma ihåg är att det börjar inuti dig, inte utanpå. Allt handlar om hur vi väljer att se på oss själva, inte på siffran på vågen.
Nedanför kommer några enkla tips för att träna upp din självkänsla
 

1. För det första, behandla dig själv så som du skulle behandla andra. (klyschigt, jag vet, men så otroligt viktigt!)

Du skulle aldrig ställa dig bredvid din bästa vän när han eller hon står och speglar sig och vräka ur dig en massa negativ tankar kring dennes kropp. Varför gör du då det mot dig själv? Du förtjänar snälla tankar!

2. Vänd en negativ tanke till två positiva. 

Istället för att tänka ”åh, jag hatar min mage” tänk då istället vad den faktiskt kan göra. ”min mage är tillräckligt stark att hålla mig upprätt hela dagen” eller ”min mage har lyckats att bära på ett barn under 9 månader”, det är fantastiskt!

3. Hitta de sakerna på din kropp som du är stolt över. 

Några delar på kroppen finns det alltid som man tycker bättre om än andra. Säg det högt till dig själv framför spegeln. Det kan röra sig om dina ögon, din rumpa, ditt hår eller vad som helst.

Det är SÅ MYCKET LÄTTARE att fokusera på det negativa, så testa istället att fokusera på det du faktiskt tycker om.

4. Omringa dig av människor som lyfter fram de bästa sidorna av dig. 

Varför lägga ner energi på människor som får dig att må dåligt? Umgås med de som får dig att må som allra bäst.

5. Telefondetoxa! 

Rensa på sociala medier. Plocka bort dem som skapar dåligt samvete hos dig själv och fortsätt bara följa de som verkligen inspirerar dig.

_DSC8415

Lämna en kommentar

7 orsaker till varför du inte ser något träningsresultat

Posted in okategoriserad
Saknar du resultat i din träning? Känner du att du står och stampar på samma ställe. Att den där förbaskade raksträckan aldrig tycks ta slut. Checka av listan nedan och se efter om något av detta kan stämma in på dig.
1. Du vilar och sover inte tillräckligt. Att ge kroppen tid för vila och återhämtning är A och O. När man tränar befinner sig kroppen i ett  katabolt läge, dvs. nedbrytande tillstånd och det är under vilan som musklerna får en chans att reparera sig och byggas upp. Planera in vilodagar precis som du planerar in träningsdagar. Att vila är det hårda arbetets tvilling. 

2. Du utmanar inte dig själv. Samma övningar, samma vikter och samma rutiner fungerar i början. Men kroppen behöver ständigt utmaningar. Våga testa på nya övningar och träningsformer och tro på dig själv i det du gör. Kliv ur din bekvämlighetszon.

3. Du tränar inte så hårt som du tror. Om du spenderar en timme på fysisk aktivitet, men ändå känner dig oförskämt pigg efteråt, då är det dags att steppa upp! Tränar du med för lätta vikter i t.ex. gymmet så stimuleras inte musklerna till att växa. Är du ute i löparspåret så se till att utmana pulsen med några intervaller.

4. Du har ingen konkret plan. Ha en tydlig målsättning och gör en plan för att nå dit. En målinriktad träning, blir ofta en mer effektiv träning.

5. Du slarvar med maten. För att se resultat av träningen behöver kroppen få rätt sorts bränsle vid rätt tidpunkt. Kroppen behöver energi för att växa och bli starkare, se därför till att du får i dig tillräckligt med mat. Vilken kost du ska äta beror bland annat på vad du har för syfte med träningen, hur hårt du tränar och vem du är. Men en generell regel är att äta rikligt med protein eftersom det är musklernas byggstenar. Fyll på med protein och kolhydrater så fort du kan efter träningen då musklerna är nedbrutna. Drick mycket vatten och satsa på naturlig och näringsrik mat. Försök att undvika för mycket socker, halvfabrikat, snabba kolhydrater och alkohol.

6. Du stressar för mycket. Långvarig och negativ stress gör att kortisolnivåerna rubbas vilket kan leda till att kortisolhalten ständigt är förhöjt. Förhöjda nivåer av kortisol försämrar ämnesomsättningen och fettförbränningen, samtidigt som det motverkar muskeluppbyggnad och kroppens återhämtning.

7. Du är för otålig. Det krävs tålamod och regelbunden träning. Ge för guds skull inte upp, resultaten kommer att komma. Man måste skynda långsamt och se processen. Försök att göra det till en livsstil och inte ett halvtaskigt nyårslöfte eller något stressat ”beachen 2017” försök. Gör det till något hållbart.

 

Lämna en kommentar

Fördelarna med hemmaträning

Posted in okategoriserad
Såhär mitt i sommar och semesterperioder är det många som skipar gymmet, men trots det gärna ägnar sig åt lite träning. Glöm inte att du alltid har med dig det allra bästa träningsredskapet, nämligen din kropp!
Du kan komma HUR LÅNGT SOM HELST med hjälp av endast din egna kroppsvikt, men för att du ska utvecklas och bli starkare så måste man hela tiden utmana kroppen och då kan man ibland behöva ta hjälp av lättare redskap. Har man kommit en bit i sin träning så är det inte säkert att kroppsvikts träning är tillräckligt. MEN har du inga redskap, inga bekymmer!
Vad är då fördelarna med hemmaträning? Här är ett par:
▪️Du sparar tid. Du behöver inte ta dig till och från gymmet, vilket är tidssparande!
▪️Du kan göra det när som det passar dig. Du har inga tider att anpassa dig efter. Kombinera det med promenaden/joggingrundan, gör det medans maten står i ugnen eller i TV-reklamen.
▪️Du sparar pengar. Det finns nog ingen billigare träningsform. Det kan vara helt gratis eller så lägger du en liten peng på lätta hjälpmedel och redskap.
▪️Du kan se ut precis hur du vill. Många har svårt att lägga fokus på det man ska göra när man är i gymmet och ägnar istället tankarna på att oroa sig över vad andra tycker om dig, du kanske tror du gör fel och ”skäms” eller känner dig obekväm och ut-tittad. Hemma slipper du det!
▪️Du kan låta precis hur du vill. Flämta, flåsa och pusta bäst du vill, vem bryr sig?
▪️Du slipper barnvakten! Har du små barn kan du placera dig på golvet bredvid baby-sittern. Gör en höftlyft med babyn i knät och vips har du ökat belastningen!
▪️Du har ingen ursäkt att inte träna!!
 
Hur hittar man då motivationen till att träna hemma? 
  • Planera din träning. Skriv upp veckans planerade träningsprogram i kalendern precis som vilket annat möte som helst och håll dig till dem! Har du en planerad tandläkartid på onsdag klockan 7, inte tusan avbokar du den för att du inte känner för att gå dit…?
  • Gå upp 30 minuter tidigare och kickstarta dagen, jag lovar att du kommer få med dig en härlig energi resten av dagen och frukosten kommer smaka ljuvligt efteråt.
  • Försök att alltid ha en plan när du tränar, ex. ett färdigt träningsprogram. Har man en plan att hålla sig till blir träningen mer effektiv.
  • Ställ in ett timer på 30 minuter och lova dig själv att inte sluta fören tiden är ute. Hur mycket hinner du på 30 min? Utmana dig själv gång till gång!
  • Försök att tänka på hur det kommer kännas efteråt, endorfinerna som kommer jubla och den där stoltheten över att du fixade det, du kommer tacka dig själv!
 IMG_2406 IMG_2585
IMG_0820IMG_2704IMG_2700
Lämna en kommentar

Promenad vs. promenad

Posted in okategoriserad
Det är skillnad på promenad och promenad. Det finns de då man går ut för att motionera och så finns det de då man går ut för att finnas till. Man stannar upp, är närvarande och andas. 
 
Drygt en kilometer från mitt barndomshem finns en sjö. Vägen dit är en blandning av ängar och snårigt traktorspår i skogen. I morse hade jag sällskap av min fyrbente vän och en massa rådjur som skuttade omkring i skogen med sin söta små tuss-rumpor. Den enda personen jag stötte på var en jägare som satt kamouflerad på ett kalhygge och vinkade glatt i hopp om att den här morgonen skulle bjuda på jaktlycka. Någon fågel kvittrade till och skvallrade om att det var dags att vakna och till sist en sjö som balsamerar själen. Många väder sig hit för att bara finnas till. Det är ett ställe som baddar dig och kan plåstra om vem som helst. Oavsett om du känner dig glad eller ledsen, om du är ute på promenad och bara vill passera en vacker vy eller ta ett kvällsdopp i solnedgången. Här finns det plats för tankarna att äga rum precis som de är. Fina och fula. Glada och sorgsna.
Det var precis den här sortens promenad jag behövde idag. Jag behövde finnas till. Jag drog ett djupt andetag. Andades.
19059853_10155952460031393_93529331419951613_n
Lämna en kommentar

Pappa ♥

Posted in okategoriserad
Det finns en man i mitt liv som jag känner så mycket kärlek och förtroende för och det är min allra bästa vän, min far. Han som alltid har funnits där som en stöttepelare och guidat mig genom min uppväxt. Han som jag kan skratta och gråta tillsammans med, en av dem som jag hittills har mina finaste minnen tillsammans med, han som alltid ställde upp på kuddkrig när jag var liten och inte kunde sova. Han som har format mig! Han som jag helt och hållet kan vara mig själv tillsammans med. Han den där som är så förbaskat bra!
Idag är det pappas födelsedag. Vi spenderar den i ett soligt Grekland tillsammans och det är helt fantastiskt.
GRATTIS älskade du! 
IMG_0170
Lämna en kommentar

Topp fem i mitt hem

Posted in okategoriserad
 ▪️ ÄGG. Dessa ovala juveler som är goda i alla dess former och som går att använda i en oändlighet!
 IMG_0782
▪️ HEMBAKAT BRÖD. Jag fick för många år sedan ett recept på ett filmjölk/grahamsbröd som jag sedan dess alltid ser till att ha i min frys så att jag kan ta upp en skiva och avnjuta den tillsammans med något härligt pålägg.
IMG_1138
▪️ MOROTSSOPPA. Denna orangea släta soppan, med en söt smak av morot och lagom sting av chili, har kommit att bli en av mina favoriter. Lika god nylagad som fryst och tinad (jag uppskattar verkligen matlådor med mat som behåller sin goda smak).
carrots-soup-2157199_1920
▪️ HEMMAGJORD MÜSLI. Standard frukost hemma hos mig. Det tillsammans med naturell filmjölk/youghurt/kvarg eller keso (som också alltid finns hemma) är en favorit!
IMG_0621 IMG_0627 IMG_0739
▪️ FRUKT OCH BÄR. Grönt i alla dess former, tropisk frukt, frysta bär och svenska äpplen, listan går att göra oändlig! Perfekt att skiva och toppa frukosten med, pynta ett färgglatt fruktat när sötsuget slår till en tisdagskväll eller stoppa ner en banan i väskan om du vet att du har ont om tid för att få i dig ett mellanmål. Jag är en riktig ”fruktoman” och just nu är den fantastiska vattenmelonen stor favorit!
IMG_1113
IMG_2408
Lämna en kommentar