4 frågor och 1 svar

Posted in ALLMÄNT, Träning/motivation
Hur ser jag på träning? Vad tränar jag? Hur ofta tränar jag? Har jag haft något osunt förhållande mellan mat och träning nångång?
 
Min generella syn på träning är att det är ett fantastiskt verktyg för att ge kroppen och själen balans, lycka och energi. Det är det bästa receptet man kan hitta för att må bra! Jag har alltid älskat rörelse. Som yngre älskade jag allt som hade med rörelse att göra. Fanns det något roligare än när man fick packa gymnastikpåsen och dagens schema visade en timmas gymnastik? Jag har dansat, ridit, spelat handboll, basket, fotboll, plasklekt i vatten, åkt rullskridskor, cyklat och lekt med hundarna. 
Jag har tränat det mesta helt enkelt. Att vara aktiv har alltid varit en naturlig del i min vardag. Efter gymnasiet slutade jag med basketen som jag ägnat mig åt, ganska seriöst, i många år och fick då istället upp ögonen för löpningen som var det enda jag ägnade mig åt i ett par år. Just nu springer jag någon gång i veckan och upptill det försöker få in ungefär tre styrkepass. Hur ofta jag tränar varierar ganska mycket vecka till vecka, men allt mellan 2-5 gånger i veckan. Jag är ingen person som behöver följa något schema, utan jag har diciplinen till att ta dagen lite som den kommer och träna lite det jag känner för. Jag har som mål att träna yoga/rörlighet en gång i veckan då både min kropp och knopp är i behov utav det. Dock är jag otroligt dålig på att träna rörelse och det är verkligen något jag måste bli bättre på!
Ja, jag har haft ett osunt förhållande till mat, dock aldrig till träning. Träningen är något heligt för mig och kommer aldrig få förstöras i form av något tvångsbeteende. Jag blottar mina ärr agående den ångestrelaterade relationen jag har haft till mat, men jag skryter gärna också om att jag har tagit mig ur det och hur otroligt bra jag mår idag. Jag trivs i min kropp, vissa dagar bättre än andra såklart, men jag känner mig starkare än någonsin!
Kropp och själ hör ihop otroligt mycket. Lyckas vi värna om båda delarna, gynnas även båda delarna avsevärt mycket. Uppmuntra er att älska kroppen! Den är fantastiskt, i alla dess storlekar och former, det gäller bara att man själv vågar tro och lita på det.
1 Kommentar

Gårdagens pass

Posted in Träning/motivation

Godmorgon!

Igår vaknade jag och kände mig otroligt sliten efter en hel helg med husbygge. Jag hade planerat ett styrkepass, men kände att jag nog behöver sänka ambitionerna lite och bortse från min plan. Min kropp hade aldrig pallat att prestera i ett såpass tungt pass som jag hade som plan att utföra. Visst är det skönt när man tillåter sig att vara lite snällare mot sig själv? Då man kommunicerar med kroppen och ger den vad den behöver. Som tack så fick jag till ett JÄTTE skönt pass där kroppen svarade positivt, förmodligen för att jag la ribban på rätt nivå.

Jag startade på löpbandet med favorit musiken i öronen. Jag joggade lugnt i 10 min innan jag brände av några härliga 1 minuters intervaller där jag höjer tempot 1 min och joggar 1 min.

Efter 25 minuter så klev jag av och satsade på tre stycken superset, dvs. sex övningar men jag utför två övningar i ett set, med fokus bål och säte (mage och rumpa).

Superset 1:

  • Ett bens marklyft med kettelbell och rodd: Stå på ett ben och håll i en hantel/kettelbell. Håll ryggen rak och blicken framåt.
    Lyft ena benet samtidigt som du böjer överkroppen gradvis framåt. Håll knät på ståbenet något böjt.
    Håll ryggen rak medan du böjer dig framåt, glöm inte spänna åt magen. Dra upp vikten mot magen och låt armbågen gå rakt bakåt, aktivera ryggen. Sän tillbaka med kontroll och kom upp till utgångspositionen genom att räta upp överkroppen medan du sänker benet tillbaka till startpositionen och spänn sätet.
  • Benlyft på bänk: Ligg på en bänk där du kan placera dig så att rumpan ligger precis vid bänkens kant. Lyft upp benen rakt upp i luften, andas in genom näsan- sänk benen, andas ut genom munnen- kom tillbaka och gör en upprullning i ryggen, dvs. höj höften från bänken genom att aktivera magen. Sänk benen långsamt igen genom att jobba med magen, släpp inte bara ner dem, utan håll emot.
    Viktigt! Hitta din nivå där du kan sänka fötterna utan att det känns för tungt för ländryggen. Stanna hellre lite tidigare om du känner att ryggen tar över.

Superset 2:

  • Höftlyft med stång på bänk: Placera övre ryggen mot en bänk, kom såpass långt ut så att du kan vila huvudet/nacken på bänken. Lägg en vadderad skivstång på höfterna, böj på knäna, knäna och fötterna pekar åt samma håll. Ha cirka axelbrett mellan fötterna. Lyft upp kroppen tills den blir parallell med golvet. Håll positionen på toppen i några sek, spänn sätet så hårt du kan (jag brukar leka med tanken att jag ska spänna åt en hundralapp mellan mina sinkor när jag är på toppen). Släpp långsamt ner till utgångsläget, och upprepa. Du kan leka med avståndet mellan fötterna och se vad som passar dig bäst för att hitta kontakten med sätet. Vrid även lite på tårna om du vill.
  • Situps på pilatesboll: Placera dig sittandes på bollen med höftbrett mellan fötterna, rulla bakåt tills du känner att du får stöd av bollen i svanken, gör en liten pulserande rörelse där du hela tiden är aktiv. Undvik att komma för långt ner eller för högt upp så att du tappar aktiveringen i magen.

Superset 3:

  • Höftlyft i trx: Lägg dig på rygg och placera hälarna i handtagen. Lägg dig så att du får 90 grader i knäna. Aktivera bålen och sätet, och här ifrån pressar du höfterna upp mot taket, håll någon sekund på toppen (tänk på hundralappen), innan du sänker dig tillbaka ner igen MED KONTROLL. Undvik att komma hela vägen ner till golvet, utan vänd tillbaka upp när du nästan slåt rumpan i golvet.
  • Planka+knäindragningar+jackknives i trx: Placera dig i plankposition där du står på raka armar, händerna under axlarna.
    Dra in knäna mot bröstet utan att lyfta upp kroppen, kom tillbaka ut till en planka, därifrån trycker du upp rumpan så långt du kan upp mot taket med raka ben, håll emot på vägen ner och kom tillbaka till plankan igen. Upprepa.

 

Jag utförde tre varv av varje superset med någon minuts vila in emellan. Hela passet tog ungefär 1 h och efteråt så var jag både svettig och skönt trött i muslerna. Testa vetja!

Lämna en kommentar

Vad innebär hälsa för mig?

Posted in ALLMÄNT, Träning/motivation

I år gav jag gav mig själv en av de bästa julklappar man kan tänka sig, nämligen en PT timma, med en av våra personliga tränare på Actic, varannan vecka. Jag valde helt enkelt att investera i min egna hälsa. Varför då? 

Även om jag själv är personlig tränare och ganska kunnig på träning så är det skönt när någon annan säger åt en vad man ska göra. Carro hjälper mig att fånga upp mina svagheter och lägga lite extra fokus på det, samt att hon hjälper mig att skapa motivation, struktur och hon får mig att se på träningen med lite andra ögon mot vad jag själv är van vid. Hon hjälper mig att ta mig ett steg längre helt enkelt.

Att investera i sin hälsa, vad är då det? Det kanske inte är samma sak för dig som det är för mig.

När jag hör ordet hälsa vill jag sammankoppla det med välbefinnande. De två orden hör ihop i min värld. Har du en god hälsa, mår du bra, visst? Det är liksom ett samlingsnamn för allt det goda här i livet. Jag tror på hälsa som en helhet där vi får ta del av livets alla delar och hitta en skön balans. Det kan vara strukturerad träning till spontan rörelse, det kan handla om viktiga rutiner eller slappa dagar i soffan till mer prestationsinriktade mål.

Hälsa för mig är inte att gå på ett strikt kost-schema samtidigt som du tränar stenhårt. Hälsa för mig är heller inte ett sex-pack på magen och alldeles för låg fett%. Det här är fitness, vilket är en helt annan branch men som i dagens samhälle kopplas ihop med hälsa allt för ofta, vilket är helt galet fel. Fitness är ett yrke för många. De som sysslar med fitness gör det på heltid. Detta är inte hälsosamt och de som sysslar med fitness är väl medvetna om detta. Men TYVÄRR så har detta kommit att bli målbilden för många, för det är oftast det här man möts av på sociala medier osv.

Jag anser att god hälsa är att få umgås med människor som lyfter fram de bästa sidorna hos mig, alltså de personer som får mig att må som bäst.

Hälsa innebär också att ha ett jobb att gå till som jag trivs med. Det ska inte behöva ta emot eller kännas jobbigt på söndagskväll när måndagsmorgon står för dörren.

Hälsa är att kunna knyta på mig skorna och och ta en lång, härlig promenad eller joggingrunda med hunden, att känna hur benen tar mig dit de känner för, samtidigt som jag ser lyckan i hundens ögon över att få springa bort all den energin han bär på.

IMG_2891

Hälsa är att få åka till föräldrarna/svärföräldrarna för en söndagsmiddag. Att få umgås, spela spel och låta skrattet ta över för en stund.

Hälsa är att få ta ett långt härligt fotbad, lägga en ansiktsmask och efteråt sätta på mig raggsockarna och placera mig i soffan, under en filt och slökolla på serier.

Hälsa är att äta god och näringsrik mat, men också att få ta en chokladbit till kaffet när man är sugen, att äta det man vill och känner för utan strikta riktlinjer och förbud. Att helt enkelt ha en skön balans och inställning till kosten.

IMG_2381IMG_2408IMG_3560

Hälsa är att få träffa vännerna över ett glas vin och prata om allt och inget i oändlighet. Skifta samtalsämnen högt och lågt precis sådär som du bara gör med dina vänner.

IMG_2112 IMG_2352 IMG_2561

Hälsa är att få köra ett riktigt tufft träningspass och låta endorfinerna flöda. Att ibland utmana kroppen och bevisa för sig själv vad man tillsammans kan åstadkomma.

_DSC8260

Hälsa är att tänka på sig själv! Du är så värdefull och värd att må så bra som möjligt.

Hälsa för mig är att få en varm kram efter en lång dag av min sambo och tillsammans få sjunka ner i soffan och prata ikapp om hur vår dag har varit. Eller att få packa en picknick korg, promenera längst med havet hand i hand. Slå sig ner på en filt, äta plock-mat och bara finnas till i sällskap av han den där som alltid får mig att må bra.

IMG_2859 IMG_2861

Om man adderar dessa sakerna ovanför så får det mig att må bra. Jag känner välbefinnande tack vare allt detta och det tillsammans skapar en god hälsa för mig!

Vad får dig att må bra?

1 Kommentar

Hur mycket vatten bör man egentligen dricka på en dag?

Posted in ALLMÄNT, Träning/motivation

Jag har skapat en väldigt god vana och det är att jag varje kväll fyller en flaska vatten och ställer in den i kylen. Jag smaksätter gärna vattnet med lite citron, ingefära eller hallon och tar ut flaskan på morgonen och har den tillsammans med min frukost. Jag har lite svårt att dricka bara vanligt vatten, men när det är sådär kylskåpskallt och smaksatt så går det desto bättre.

Jag börjar alltid jobba direkt när jag vaknar och har jag då min vattenflaska med vatten framför mig så blir det som en reflexmässig gest att jag tar en mun då och då, och plötsligt så har jag satt i mig hela. Har jag den inte framför mig så har jag en tendens att bara dricka till maten, men tack vare det här så får jag i mig mer vatten på dagen. Exakt det samma gör jag på kvällen, men då med kolsyrat vatten.

Hur mycket vatten bör man få i sig under en dag? 

Normalt behöver vi cirka en och en halv till två liter per dygn, men vissa dygn behöver du upp till fyra liter för att du har tränat, vistats i varm miljö (under sommaren eller utomlands), eller av andra orsaker. Det bästa rådet för att ha koll på vätskebalansen är faktiskt att hålla lite koll på urinen. Om urinen är ljusgul så har du druckit lagom mängd.

Varför ska man vara noggrann med att dricka vatten?

En hel del studier har visat att vatten är en ypperlig källa för att uppnå en allmän god hälsa. Vatten renar kroppen och behövs för att optimera näringstillförseln samt att hålla alla organ vid full hälsa.

  • Vatten behövs för att kroppens ska fungera optimalt, levern, njurarna, matsmältningen, lederna, lymfsystemet, immunsystemet m.m.
  • Vatten behövs för ämnesomsättningen, näringstillförseln och syretillförseln till cellerna, reglering av kroppstemperaturen, blodets transport och kroppens ph-värde.
  • Vatten i rätt mängd motverkar förstoppning.
  • Vatten förbättrar koncentrationsförmågan och uthålligheten. Vatten behövs för kroppens och musklernas återhämtning vid fysisk aktivitet. Prestationsförmågan försämras om kroppen har brist på vatten.
  • Vatten förbättrar energiupptaget och förbränningen av kalorier. Dvs. vatten är hjälper till lite extra med fettförbränningen.
  • Vatten ökar mättnadskänslan.
  • Vatten behövs för kroppens naturliga rening.
  • Vatten ger naturlig skönhet för kroppen, är bra för hud och hår.

Lämna en kommentar

Hur kommer jag igång med löpningen?

Posted in Träning/motivation
Jag fick inför förra sommaren en kommentar i kommentarfältet som jag jätte gärna ägnar ett helt inlägg åt ”Jag skulle gärna vilja börja springa i sommar. Hur börjar jag och hur ska jag lägga upp det på bästa sätt?”.
Visst, sommaren är väldigt långt borta för tillfället, men våren är desto närmare och då är det många som strävar efter att komma igång med sin löpning. Det är många lopp som väntar osv.
DSC_4123 (3)
Eftersom jag själv brinner för löpning och fullkomligt älskar det så svarar jag mer än gärna på den här frågan. Varför är jag så frälst kanske du tänker? Löpningen är så tacksam för det är något alla kan göra, så länge man vågar backa till sin nivå, du kan utföra den när som helst och vart som helst, det krävs inte speciellt lång tid och det är relativt billigt att ägna sig åt löpningen, du behöver investera i ett par bra skor, and that’s it!
Jag brukar alltid trycka lite extra på att man måste skynda långsamt. Man måste börja någonstans och det många gör fel är att gå ut alldeles för hårt, vilket medför att man tycker att det är på tok för jobbigt, smärtsamt och allt annat än skönt, och på grund av det så tröttnar man och lägger av. Att gå ut för hårt ökar även risken för skador. Det här måste vi undvika! Tänk på att det är inte bara fiskarens bästa vän som heter tålamod.
Man måste börja väldigt försiktigt. Ett tips är att ha musik i öronen när man ger sig ut. Då siktar man på att gå första låten, jogga lite försiktigt nästa låt, sedan går man en låt och joggar försiktigt nästa. Sådär håller man på tills man har varit ute i 20-30 minuter och det nöjer man sig med till en start. När man har gjort detta ett par pass så kan man öka och jogga i två låtar och gå en osv. Att starta med 2, MAX 3 gånger i veckan brukar vara lagom, det är viktigt att kroppen hinner återhämta sig emellan passen när den är ovan.
Det jag vill att vi försöker uppnå med det här är, att när ni väl är klar med sitt träningspass så ska man ha en känsla som berättar ”jag fixade det”. Du ska nästan känna att du hade kunnat ge lite mer. Har man den här positiva känslan i kroppen när man är klar så är det den man kommer ha med sig in i nästa pass. Går man däremot ut för hårt och ligger på gränsen till en-nära-döden-upplevelse, ja då kommer du ha svårt att motivera dig till att göra om det, visst?
Så kom ihåg – gå inte ut för hårt! Resultaten kommer att komma ändå, jag lovar!
När man väl kommit så här långt och känner att man faktiskt orkar varannan låt, då kan man börja fokusera på att öka din sträcka. Till en början tycker jag att 2-3 km räcker gott och väl. Satsa på att vara ute i cirka 20-30 minuter per gång och öka som sagt successivt efter ett par veckor så att man hela tiden utmanar kroppen. Det mår vi bra av och man kommer snart se resultat. Konditionen är ganska tacksam att träna då det går relativt snabbt till en början. Du kan även öka intensiteten genom att gå en låt och jogga två.
Var noga med att värma upp, förbered kroppen på vad som komma skall genom rask promenad, hoppa gärna lite på ett ben så att vristerna mjuknar och utför gärna lite rörlighetsövningar. Efteråt är det fantastiskt härligt att varva ner och tacka kroppen. Gå lugnt ett par minuter och stretcha sedan igenom kroppen. Ge den lite extra kärlek för att den just har presterat ett hel-grymt pass tillsammans med dig!
DSC_4113 (3)DSC_4138 (3) DSC_4154 (3)
2 Kommentarer

Du måste inte kunna för att börja, men du måste börja för att kunna

Posted in okategoriserad, Träning/motivation
Alltså det här med motivation, vad svårt det kan vara ibland. Ibland kan motivationen springa iväg och gömma sig och då är det lätt att man blir ståendes på ett ben i väntan på att den ska komma tillbaka, men riktigt så lätt är det inte. Motivation är inget man plötsligt ramlar över, det är något man behöver jobba med. Jag brukar se på viljan och motivationen som en muskel, ju mer du tränar den, desto starkare blir den.
Saknar du motivationen för att komma igång med din träning?
Vill du börja träna, men du vet inte i vilken ände du ska börja?
Drömmer du om ett hälsosammare liv, men det känns rätt meningslöst just nu?
Jag ska försöka hjälpa dig med några få lätta och enkla tips.
  • Börja alltid med att ställa dig frågan ”Varför vill jag börja träna?” Ta sedan med dig det svaret och utgå ifrån det när du gör ditt upplägg. Jag skrev ett inlägg om detta häromdagen som du kan hitta här —>Varför tränar du?
  • Man måste alltid ta ned träningen till sin nivå. Kanske är du nybörjare, kanske har du fött ett barn, kanske har du haft en skada som hindrat dig från att vara aktiv, eller så har du bara som jag, en riktigt dålig träningsperiod bakom dig? I vilket fall som helst så måste man kolla Vart befinner jag mig idag och sedan utgå ifrån det. Lägger man ribban för högt kommer det bara bli smärtsamt och man kommer tröttna.
  • Gör det tillsammans. Hitta en träningspartner. Det kan vara allt från syrran till kollegan, grannen eller brevbäraren. Peppa varandra så kommer det bli enklare.
  • Använd er utav appar. Jag har använt en app som heter Runkeeper som jag alltid hade på när jag var ute och sprang eller promenerade, nu har jag ersatt den mot min Garmin-klocka. Jag tycker att det är otroligt roligt att tävla mot klockan och mig själv gång till gång.
  • Ta hjälp! Be någon kunnig om hjälp, i alla fall till en början. Får du en liten övningsbank och grundliga kunskaper kring vissa övningar så kommer det att bli lättare när du känner dig mer säker. Dessutom är det bra med en spark i baken precis i början!
Som sagt, hitta en träningspartner. Här har ni min partner, min vapendragare. I vått och torrt. Detta är en ganska gammal bild, pisseblöta men otroligt stolta efter en springtur.
Lämna en kommentar

Hur hittar man en hållbar livsstil?

Posted in Träning/motivation

Okej hörni, nu är det inte långt kvar tills vi möts av tidningsrubriker som ger löften om hur du kommer igång efter nyår. Hur du får en platt mage på bara några få veckor, eller kanske till och med dagar. Jag är inte mycket för sånt där med nyårslöften hit och hets inför semester-former dit. Satsa istället på att hitta något som är hållbart. Hitta din grej och få det att fungera i längden, året runt. I 365 dagar. För alltid. Hur gör man då? Hur går man tillväga för att hitta det där hållbara?

Nog för att det kanske har blivit lite för mycket av det goda nu under julen, men trots det så kan man inte gå all in och ge 200%.

Drivkraften att må bra är både sund och förnuftig, men trots detta så blir det så många gånger fel. Du sätter för höga mål i förhållande till vad som är realistiskt. Du går kanske ut för hårt, du sätter förbud och tillslut så slår det tillbaka likt en örfil. Rakt i ansiktet. Du känner dig misslyckad över att kosten inte varit helt felfri, eller över att dina fem pass i veckan inte blivit utförda. Men allt behöver inte vara svart eller vitt!

Nedanför listar jag 11 punkter som är viktiga att tänka på. Inte för att nå beach-formen 2018, utan för att få det att funka resten av ditt liv.

Vad ska du träna? Det du tycker är kul såklart, hur ska du annars få det att fungera? MEN! Våga testa något nytt, ta hjälp om du känner dig tveksam och sök efter din grej. Variation är viktigt, dels så att kroppen inte vänjer sig, men också för att hålla uppe motivationen.

IMG_2892u

Längden på träningspasset. Tänk kvalitet före kvantitet. Man behöver inte träna i en hel timma för att det ska räknas. Vissa dagar har man inte tid till det, andra dagar har man det. 20 minuter effektiv träning är bättre än 60 min där du mest flamsar omkring. Nöjer man sig med 20 minuter medan maten står i ugnen så behöver det inte alltid kännas som att tröskeln till passet är lika hög.

Antal pass. Är du nybörjare så nöj dig med 2-3 pass i veckan. Öka hellre upp antal pass med tiden. Tänk då hellre lite extra på vardagsmotionen. Att vara aktiv minst 30 minuter om dagen är en bra morot att försöka hålla sig till.

Vilan. MINST lika viktig som dina träningsdagar! Planera in vilan liksom du planerar in dina träningsdagar. 1-2 dagar i veckan bör man minst ha. Detta är för att kroppen ska ha en chans att återhämta sig och bygga upp sig.

2015-12-30-1611_5683f4052a6b22a376a680a2

Upplägget på träningen. Försök att ha en plan. Innan du åker till gymmet så skriv ner dagens pass så att du vet vad du ska göra när du kommer dit istället för att dra lite planlöst i olika vikter och maskiner. Som sagt, känner du dig osäker så ta hjälp.

Kosten. Var inte för hård mot dig själv! Sätt inga förbud, utan ät med sunt förnuft. Lär känna skillnaden på hunger och sug. Lägg till mer grönt, minska på det du vet är mindre bra, men förbjud inget. Lär känna dina svagheter och jobba med dem.

Ät inte sådant som du verkligen inte gillar. Att äta hälsosamt kopplas oftast ihop med att äta tråkig, torr och ”äcklig” mat, men så är det inte. Hitta det du tycker om och tvinga inte i dig sådant som du inte gillar, det kommer aldrig att funka i längden.

IMG_1350

Sömnen. Alla är vi i behov av att få sova gott. Ju mer du tränar, desto mer behöver du sova. Kroppen behöver som sagt få återhämta sig. Du blir en bättre version av dig själv om du får sova gott. Du kan prestera bättre i vardagen, i din träning och är du trött så ökar även sötsuget och begäret efter snabba kolhydrater.

Delmål. Sätt små delmål och fira lite varje gång du klarar dem. Ett delmål kan innebära att du bestämmer att nästa vecka ska du höja vikten i minst två övningar på gymmet, eller nästa vecka ska du få till matlagningen tre kvällar eller liknande. När du upp nått detta så fira med något som gynnar dig, nya träningskläder, en stund i bastun efter varje utfört pass, en massage eller något annat härligt för ditt välmående. Det behöver inte alltid vara med ett glas rött eller choklad.

Avkoppling och nedvarvning. Försök att göra ingenting i 10-15 minuter om dagen. Telefon detoxa, stäng av TVn, stäng av radion, blunda en stund på soffan om du vill. Vi måste koppla av och koppla bort lite mer. Vi ska hela tiden vara uppkopplade och finnas tillgängliga, det skapar stress, vilket är något vi ska undvika.

Fil 2017-01-30 13 08 21

Din omgivning. Se till att omringa dig av människor som lyfter fram de bästa sidorna av dig. Dela med dig av dina mål så att de kan hjälpa till att pusha och peppa dig. Sociala stunder är som vitaminer. Vi behöver dem. Vårda dina relationer. Kramas och ta hand om varandra.

Lämna en kommentar

Fördelarna med hemmaträning

Posted in Träning/motivation
Det är inte alla dagar man känner för att ta sig till gymmet, eller har möjlighet att ta sig dit. Man kanske inte ens äger ett gymkort, men känner att man trots det vill träna. Inga problem! Glöm inte att du alltid har med dig det allra bästa träningsredskapet, nämligen din kropp!
Vad är fördelarna med hemmaträning? Här är ett par:
▪️Du sparar tid. Du behöver inte ta dig till och från gymmet, vilket är tidssparande!
▪️Du kan göra det när som det passar dig. Du har inga tider att anpassa dig efter. Kombinera det med promenaden/joggingrundan, gör det medans maten står i ugnen eller i TV-reklamen.
▪️Du sparar pengar. Det finns nog ingen billigare träningsform. Det kan vara helt gratis eller så lägger du en liten peng på lätta hjälpmedel och redskap.
▪️Du kan se ut precis hur du vill. Många har svårt att lägga fokus på det man ska göra när man är i gymmet och ägnar istället tankarna på att oroa sig över vad andra tycker om dig, du kanske tror du gör fel och ”skäms” eller känner dig obekväm och ut-tittad. Hemma slipper du det!
▪️Du kan låta precis hur du vill. Flämta, flåsa och pusta bäst du vill, vem bryr sig?
▪️Du slipper barnvakten! Har du små barn kan du placera dig på golvet bredvid baby-sittern. Gör en höftlyft med babyn i knät och vips har du ökat belastningen!
▪️Du har ingen ursäkt att inte träna!!
 
Hur hittar man då motivationen till att träna hemma? 
  • Planera din träning. Skriv upp veckans planerade träningsprogram i kalendern precis som vilket annat möte som helst och håll dig till dem! Har du en planerad tandläkartid på onsdag klockan 7, inte tusan avbokar du den för att du inte känner för att gå dit…?
  • Gå upp 30 minuter tidigare och kickstarta dagen, jag lovar att du kommer få med dig en härlig energi resten av dagen och frukosten kommer smaka ljuvligt efteråt.
  • Försök att alltid ha en plan när du tränar, ex. ett färdigt träningsprogram. Har man en plan att hålla sig till blir träningen mer effektiv.
  • Ställ in ett timer på 30 minuter och lova dig själv att inte sluta fören tiden är ute. Hur mycket hinner du på 30 min? Utmana dig själv gång till gång!
  • Försök att tänka på hur det kommer kännas efteråt, endorfinerna som kommer jubla och den där stoltheten över att du fixade det, du kommer tacka dig själv!
 
Lämna en kommentar

Träning på lekplatsen

Posted in Träning/motivation

Såhär i jultider kan det vara svårt att få tiden att räcka till till sin träning och man väljer kanske hellre att prioritera familjetid. Varför inte kombinera nytta med nöje? Nedanför ger jag ditt ett helkroppspass att utföra med endast hjälp av din egna kroppsvikt och en gunga, vad mer behövs egentligen? Passa på att bränna av ett pass medan ungarna roar sig.

Packa på barnen lite kläder (om du har några barn) och ta en promenad eller cykeltur till närmaste lekplats. Detta blir din uppvärmning. Med hjälp av en lekplats så kan du komma hur långt som helst och du kan få till ett riktigt bra helkroppspass. Utför du passet som en cirkel så kommer även intensiteten i passet att bli relativ hög och du kommer få en härlig genomkörare. Under tiden kan barnet/barnen leka och ha kul. LÅT INTE SNÖ/DÅLIGT VÄDER HINDRA DIG!

Övning 1. Knäböj. Placera fötterna höftbrett och föreställ dig att du ska sätta dig ner på gungan, vänd om så fort rumpan nuddar vid gungan. Vill du ha lite mer utmaning så greppar du tag i gungan och gör samma sak samtidigt som du för gungan ovanför huvudet (overhead squat), här kopplas bålen och axlarna på lite mer. Vill du ha det riktigt avancerat så utför du en bens knäböj då du även här vänder om när rumpan nuddar vid gungan.

Lagom kan vara att göra 15-20 repetitioner.

Övning 2. Utfall. Sätt upp ena foten på gungan och den andra i marken. All vikt ska vara i det främre benets häl (du ska kunna vifta på tårna). Försök att pressa det främre knät lite ut mot lilltån för att på så vis aktivera sätet mer, men se till att du inte skjuter fram knät, utan kroppen ska gå som en rak linje ner mot backen. Utför övningen hyfsat långsamt så att du har bra kontroll, här ställs även balansen på prov (du vet väl att den försämras med åldern och behöver också underhållas?).

Ett lättare alternativ är att utföra ett statiskt utfall på backen.

Laom att utföra 8-12 repetitioner per ben.

Övning 3. Höftlyft. Placera hälarna på gungan och utför ett höftlyft. Du spänner åt bålen och sätet och pressar höfterna rakt upp mot himlen. Vill du avancera övningen så gör du med ett ben åt gången. Tänk extra mycket på att inte rotera i höften, utan att båda höfterna ska peka rakt uppåt. Aktivera sätet och se till att du med stöd från bålen.

Lagom att göra är cirka 15 repetitioner

Övning 4. Rodd.  Fatta tag om gungan och fall bakåt. Håll kroppen upprätt i en planka genom att spänna åt hela korsetten (gratis magträning). Dra dig själv upp genom att dra armbågarna så nära kroppen som möjligt, rakt bakåt tills du känner att du har pressat ihop skuldrorna ordentligt. Om du placerar ett ägg mellan dina skuldror så ska det krossas sönder när du är i övningens slutposition. Sänk dig tillbaka samtidigt som du håller emot.

Du bestämmer själv motståndet genom placeringen på dina fötter. Ju närmare gungans fästpunkt du står, desto jobbigare blir det och tar du ett kliv bakåt så kommer lutningen på kroppen minska, vilket gör övningen lite lättare.

Lagom att göra är 12-15 repetitioner

Övning 5. Armhävning med eller utan jacknife (OBS tung övning!!). Placera fötterna på gungan och ansiktet ned mot backen och ställ dig i armhävningsposition. Gå ner i en armhävning och kom sedan upp i en jacknife. I denna övning utmanar du nte bara bröstmusklerna, utan även hela bålen, axlarna och armarna.

Här garanterar jag att det räcker med 6-8 repetitioner, är du stark så se till att utmana dig själv med 10

Övning 6. Triceps utrullning. Vänd dig med ryggen mot gungans fästpunkt samtidigt som du fattar tag i gungan och har den rakt över huvudet. Öronen ska vara mellan öronen. Därifrån böjer du ENDAST armbågsleden och låter kroppen falla mot marken. När du har cirka 90 grader i armbågsleden så vänder du tillbaka och kommer tillbaka till utgångsläget. Att tänka på här är att öronen hela tiden ska sitta klistrade mellan överarmarna. Tänk på detta, annars kommer hela armarna vilja röra på sig och då aktiveras inte triceps på samma effektiva sätt.

Lagom att göra är 12-15 repetitioner

Övning 7. Planka med fötterna på gungan/med överkroppen på gungan. Antingen så ställer du dig i en planka då du placerar fötterna på gungan, eller så vänder du på dig och sätter armbågarna i gungan (något lättare). Även här får balansen sättas på prov och du aktiverar hela din bål. Fungerar lika bra på knä som på tå, eller raka armar som på armbågarna.
Försök att hålla en bra position i minst 30 sekunder. Så fort du känner att du tappar tekniken är det dags att bryta.

 Gör ett set av alla övningar i följd, vila sedan 1 min innan du börjar om från övning 1 (knäböj) och gör totalt 3-4 cirklar, beroende på hur mycket energi du har.
Lämna en kommentar