Hej Denice, jag tränar 4-5 ggr i veckan med 4 ggr styrkepass och minst en cardiopass på löpbandet/spinningcykel. När jag tränar mina ben och rumpa, ex. kör squats i hacksquatmaskinen så känner jag av mkt träningsvärk i benen dagen efter vilket alltid är kul för då vet jag att jag gjort nåt rätt, men jag får aldrig träningsvärk i rumpan ???? Jag squatar djupt ner, minst i 90 grader Förut så körde jag lätta vikter och fler reps i hacksquatmaskinen men efter att följt dina tips att köra tyngre och färre reps så känner jag träningssvärk av squats med 60 kg på hacksquatmaskinen i benen men inte något alls i rumpan. Vad gör jag för fel? jag vet att det är svårt för dig att veta det direkt utan att ha sett mig träna, men det känns frustrerande när man anstränger sig och kör tunga benböj och så känner man inte av resultatet i rumpan dagen efter ????

Hej! Du behöver inte göra fel utan det kan vara att du behöver aktivera muskeln och köra en koncentrationsövning för rumpan innan du gör benböjen för att trötta ut muskeln lite, du kan till exempel börja dit benpass med hipraises 4 set och göra andra övningen med benböj/hacksquats.  Sedan sitter det mycket i huvudet, du ska medvetet spänna skinkorna i hela rörelsen så mycket du kan, oavsett vilken övning du gör. Ett annat tips är att notera vart i rörelsen du känner av skinkorna mest, är det från bottenläget och upp eller är det mitt i? När du har hittat den punkten kan du göra ”half reps” halva repetitioner för att intensivt trötta ut muskeln utan vila. Till exempel: Du börjar med 2 set vanliga reps och avslutar med 2 set half reps, eller alternativt att du gör dina 8 vanliga repetitioner så avslutar du med 4 half reps i alla dina sets. Lek och testa, jag brukar göra olika. Det funkar i nästan alla övningar förutom benböj och marklyft då formen och tekniken är viktig att följa.