När man har barn, mycket i skolan eller jobbar extra och inte hinner fördela muskelgrupperna utspritt över veckan så är det bra att ha två pass man kan luta sig tillbaka på, ett underkropps och ett överkroppspass som man kan göra istället vid det tillfället. Först och främst så tycker jag att man ska prioritera tunga övningar och gärna blanda det med super set så du sparar lite tid och får maximal effekt när du väl är och tränar. Annars kan man lika gärna stanna hemma, eller hur? Repetitionerna är räknade så att på sista ska du knappt orka göra, och orkar du göra 15 istället för 10 så höjer du vikten. Orkar du bara göra 4-5 istället för 8-9 så sänk vikten och utför övningen noggrant och strikt istället.

Första passet får ni nu och andra postar jag ikväll, så håll utkik!

PASS 1 ( måndag ) – Underkropp & mage.

Squats, 8 to 12 reps x 4 sets

Hip raises, 8 to 10 reps x 2 sets ( som vanligt ) +
8 to 10 reps x 2 sets ( långsamt utförande och med brett fotfäste )

Walking lunges superset with standing calf raises, to failure x 3 sets ( Gå så långt du orkar och avsluta med calf raises med vikterna i händerna – to failure igen ) 

Brutal bench straight crunches, 10 reps x 4 sets
Brutal bench russian twist crunches, 10 reps x 4 sets
Plank crunches with band, to failure x  4 sets